МАССАЖ И ЙОГА для ленивых - ЧТО ТРЕНИРУЕМ?
←
→
Транскрипция содержимого страницы
Если ваш браузер не отображает страницу правильно, пожалуйста, читайте содержимое страницы ниже
ЧТО
ТРЕНИРУЕМ?
МЫШЦЫ СПИНЫ,
ГРУДИ, ПРЕССА,
ЯГОДИЦ И НОГ
МАССАЖ
И ЙОГА
ИЛЛЮСТРАЦИИ: JULIA WHITE
для ленивых
12 ПОХУДЕЙ! | МАРТ 2011
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 12 2/24/11 7:15:05 PM
КОМПЛЕКС ФИТНЕС
YAMUNA BODY ROLLING – МЕТОДИКА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ, НЕ ПРИЛАГАЯ
ЧРЕЗМЕРНЫХ УСИЛИЙ, ГЛУБОКО ПРОМАССИРОВАТЬ БИОЛОГИЧЕСКИ
АКТИВНЫЕ ТОЧКИ, РАССЛАБИТЬ И РАСТЯНУТЬ МЫШЦЫ.
В
иновники по- мышечные волокна. Объемы внутренних органов, усиливая
явления скла- уходят потому, что подкожно- метаболизм. Тренировка Body
док, нарушения жировая клетчатка равномер- Rolling со стороны кажется за-
лимфо- и кровото- но распределяется по телу и со- рядкой для детей: нужно лишь
ка – зажатые мыш- суды начинают прокачивать поместить под себя мячик и по-
цы. Те, кто подолгу сидит, сто- больший объем крови и лим- кататься на нем. Зато после
ит или регулярно выполняет фы после снятия спазмов и за- нее в теле появляется легкость,
силовые упражнения, сталки- жатостей. Чтобы расслабить улучшается осанка, движения
вается с этой проблемой. За- мышцы, не обязательно идти становятся плавнее, суставам
думайтесь: рельефные мыш- к массажисту – достаточно ос- возвращается подвижность.
цы появляются в результате воить технику Yamuna Body
постоянного чередования на- Rolling. ВНИМАНИЕ!
пряжения и расслабления мы-
шечных волокон. Из-за трени- На мячиках
ровок мышцы увеличиваются
в объеме – и одновременно
Придумала эту систему Яму-
на Зейк – американка, посвя-
1 ПОСЛЕДОВА-
ТЕЛЬНОСТЬ.
Особенность методики
укорачиваются. Конечно, это тившая свою жизнь изучению Ямуны в том, что внача-
красиво, но ткани вокруг, в том хатха-йоги. Восточная гимнас- ле мяч прокатывается
числе и жировая, собираются тика по своей форме сложна, по кости. Это позволяет
гармошкой, сосуды пережима- травматична и не всем подхо- усилить приток веществ
к костям, что способству-
ются. Вот почему даже при на- дит, поэтому Ямуна экспери- ет укреплению костной
качанном прессе жирок пре- ментальным путем создала ме- ткани, а заодно активи-
дательски выступает. Похожая тодику, которая дает такой же зирует концы мышеч-
ситуация складывается, и ес- эффект, как и йога, но значи- ных волокон в точках
их крепления, и лишь
ли подолгу находиться в одной тельно проще в исполнении. затем разрабатываются
позе, например сидеть. Мыш- На занятиях Body Rolling ис- непосредственно сами
цы привыкают к тому, что они пользуются мячи диаметром мышцы.
сокращены, и при смене поло- от 15 до 25 см. Мяч помеща-
жения с трудом растягиваются.
Замечали, что у офисных ра-
ется в месте крепления мыш-
цы к кости, а затем аккуратно
2 ДЫХАНИЕ.
Следите за дыхани-
ем: на выдохе мяч должен
ботников чаще, чем у других, прокатывается по всей длине погружаться в тело,
появляются жировые отложе- мышечного волокна (по мери- и в конце выдоха, не
ния на боках? диану), задерживаясь на аку- ослабляя напора, его нуж-
но прокатить до следую-
От большей части жировых пунктурных точках. Мышцы щей точки. На вдохе необ-
уплотнений можно легко изба- мягко растягиваются, а мас- ходимо расслабиться.
виться, расслабив и растянув саж точек активизирует работу
МАРТ 2011 | ПОХУДЕЙ! 13
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 13 2/24/11 7:15:08 PM
Комплекс упражнений
1А 1Б ЭТО УПРАЖНЕ-
НИЕ РАССЛАБ-
ЛЯЕТ СЕДАЛИЩ-
НО-ГОЛЕННЫЕ
МЫШЦЫ, СНИ-
МАЯ СПАЗМЫ
В СОСУДАХ НОГ.
1 ДЛЯ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ
БЕДРА
Сядьте и положите мяч диамет-
ром 22 см под левую седалищ-
и руки помогают удерживать
равновесие. Надавливая на мяч,
покатайте его вперед-назад, впра-
во-влево и вокруг кости (1А).
Выпрямите левую ногу, таз ото-
и выдохните, нажмите всем телом
на мяч и скатите его вниз еще
на 5 см. Еще дважды сместите
его на 5 см ниже по ноге, каждый
раз перенося на него вес тела.
ную кость. Левую ногу вытяните двиньте назад и, отталкиваясь В конце прокатите мяч вверх,
вперед и поставьте на пятку, чуть от пола руками, сместите мяч возвращая к кости (1Б). Повтори-
согнув в колене. Правая нога на 1 см вниз по ноге. Вдохните те упражение с другой ногой.
ПЕРЕКАТЫВАНИЕ 2
МЯЧА ПО ВНЕШ-
НЕЙ СТОРОНЕ
БЕДРА ПОЗВО-
ЛЯЕТ ВЫТЯНУТЬ
МЫШЦЫ НОГ
И ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ «ГАЛИФЕ».
2 ДЛЯ ВНЕШНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ
БЕДРА
Лягте на левый бок. Мяч поло-
жите под бедро. Левую ногу
так, чтобы локоть находился
под плечом. Дышите глубоко.
Вес тела перенесите на мяч, ста-
раясь, чтобы он глубоко вошел
в мышцу. Оставайтесь в этой
на 15–24 см вниз по боковой
поверхности ноги, каждый раз
после 5–7 см останавливая его.
Во время пауз дышите глубоко
и нажимайте на мяч. Выполните
вытяните, обопритесь на руку позе 15 секунд (2). Скатите мяч упражнение для другого бока.
14 ПОХУДЕЙ! | МАРТ 2011
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 14 2/24/11 7:15:10 PM
КОМПЛЕКС ФИТНЕС
3А
3 ДЛЯ БОКОВОЙ
ПОВЕРХНОСТИ
ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Лягте на бок, положите ладонь
правой руки на нижние ребра
слева так, чтобы мизинец
приходился на подреберье.
Указательный палец окажется
на передней срединной линии.
3Б На нее и положите мяч диамет-
ром 15 см. Вытяните левую руку,
расслабьтесь и повисните на
мяче. Если беспокоят боли в шее,
рукой подоприте голову (3А).
Перекатите мяч на уровень
груди (3Б), затем чуть ниже под-
мышки. В каждой точке на вдохе
расширяйте ребра, вжимая их
3В в мяч, на выдохе раслабляйтесь.
Теперь перекатите мяч в подмы-
шечную область, вытяните руку
и просто полежите так, глубоко
дыша (3В).
ВО ВРЕМЯ МАССАЖА РЕБЕР
УКРЕПЛЯЕТСЯ ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
ПОЗВОНОЧНИКА.
4 ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ
БЕДРА
Лежа на животе, положите мяч
диаметром 22 см под левую под-
4А
вздошную кость. Облокотитесь
на руки. Левую ногу выпрямите
и поставьте на пальцы. Дыши-
те, с каждым выдохом сильнее
опускаясь на мяч, покатайте его
верх-вниз, вправо-влево (4А). 4Б
Вытягивая ногу, скатите мяч ниже
на ширину ладони, обходя лимфо-
узлы (4Б). Отдохните. На выдохе,
нажимая ногой на мяч, опустите
его на ширину ладони вниз по
ноге еще дважды. В каждой точке
отдыхайте. Следите, чтобы живот
был втянут, спина не прогибалась.
МАРТ 2011 | ПОХУДЕЙ! 15
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 15 2/24/11 7:15:13 PM
5А
5 ДЛЯ МЫШЦ
ЖИВОТА
Возьмите мяч диаметром
25 см, положите его под лобко-
вую кость. Лягте, перенеся вес
тела на согнутые руки. Вытяни-
тесь. Дышите глубоко, с каждым
выдохом сильнее нажимая
5Б костью на мяч (5А). Если удоб-
но, можно лечь грудью на пол
и вытянуть руки вперед (5Б).
Старайтесь дышать животом.
На вдохе переместите мяч чуть
выше лобковой кости. На выдо-
хе расслабьтесь, чтобы сфера
погрузилась в живот (5В). Пере-
двиньте мяч к пупку, на выдохе
5В вытяните ноги и, не прогибаясь
в пояснице, потянитесь грудью
вперед.
ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТОНИЗИ-
РУЕТ МЫШЦЫ, УСИЛИВАЕТ КРО-
ВОТОК В БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ.
СКРОМНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ
НЕ СМОТРИТЕ тываете», вытягива-
50
ОТ
С Ж И ГА Е ТС Я
НА НЕСЕРЬЕЗНЫЕ ется, становится
за 120 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ
ПОКАЗАТЕЛИ, ВЕДЬ
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
эластичнее. Почув-
ствуйте, как одновре-
менно высвобожда-
ДО
ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ ется поток энергии,
МИНУТ
145
ккал
УВЕЛИЧИТСЯ
НА 17%!
ЧТОБЫ ПОВЫ-
который, чем
расслабленней ста-
новятся мышечные
СИТЬ эффек- волокна, тем быс-
тивность заня- трее и свободнее
тий Body Rolling, течет по сосудам.
ФОТО: SHUTTERSTOCK.COM
не просто катайтесь Во время глубокого
на мячах. Во время дыхания старайтесь
каждого упражне- направлять потоки
ния представляйте воздуха в мышцу:
себе, как мышца, ощутите, как дышите
которую вы «раска- через нее.
|
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 16 2/24/11 7:15:15 PM
КОМПЛЕКС ФИТНЕС
6А
6 ДЛЯ ГРУДИ
Возьмите мяч диаметром
15 см и расположите его
на 5 см выше точки соединения
нижних ребер (6А). Прокатите
шар по грудине (остановившись
на середине) (6Б), доведите до
яремной ямки (6В), затем к плечу
по нижней границе ключичной
кости (6Г). Останавливайтесь
через каждые 3–4 см. Когда мяч
достигнет плеча, руку потяните
назад, а грудь – вперед вверх.
Голова повернута в противопо-
ложную от мяча сторону (6Д).
6Б 6Г
6В 6Д
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ГЛУБОКОМ ДЫХАНИИ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ, ГДЕ ЗАДЕРЖИВАЕТСЯ МЯЧ. СТАРАЙТЕСЬ
НАПРАВЛЯТЬ ПОТОК ВОЗДУХА В ДАННУЮ ТОЧКУ И ОДНОВРЕМЕННО ГЛУБЖЕ ПОГРУЖАТЬСЯ В МЯЧ.
МАРТ 2011 | ПОХУДЕЙ! 17
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 17 2/24/11 7:15:18 PM
ФИТНЕС КОМПЛЕКС
7А 7В
7Б 7Г
7 ДЛЯ ПОЗВОНОЧ-
НИКА
Сядьте на мяч нижней час-
тью крестца, чуть выше копчика
(но не копчиком) (7А). На выдохе
передвигая по позвонкам.
Снова вдохните, на выдохе
втяните живот и, выгибая пояс-
ничный отдел, перекатите мяч
на уровень грудного отдела,
вверх, плечами потянитесь вниз.
Несколько раз глубоко вдохните
и выдохните. Потянитесь подбо-
родком к груди, отрывая ягоди-
цы, встаньте в полумостик (7Г).
нажмите на мяч и передвиньте руки заведите за голову (7В). Опустите корпус на пол
его к пояснице. Ягодицами Когда мяч достигнет основания и, придерживая одной рукой
сядьте на пол (7Б). Вдохните. черепа, выполните растяжку голову, другой осторожно убе-
На выдохе оторвите бедра шейного отдела: руки вытяните рите мяч. Выпрямитесь и рас-
от пола и сдвиньте мяч вверх, вдоль тела, развернув ладонями слабьтесь.
КОМУ НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ НА МЯЧИКАХ
НЕСМОТРЯ НА УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, У МЕТОДИКИ ЯМУНЫ ЗЕЙК ТОЖЕ ЕСТЬ
НЕБОЛЬШОЙ СПИСОК ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ:
ГРЫЖИ. Зани- ПОСЛЕ КЕСАРЕВА РАК КОСТЕЙ, ровкой необходимо
маться Body СЕЧЕНИЯ в тече- а также болезни, проконсультировать-
Rolling можно, ние 3 месяцев избегайте для лечения которых ся у лечащего врача.
но нельзя нажимать упражнений, в которых назначают средства, Также обратитесь
мячом на грыжу: нужно мяч давит на живот. влияющие на качество к специалисту, если
прокатывать шар на Они же противопоказа- костной ткани. В этих есть травмы или была
следующую точку. ны при беременности. случаях перед трени- проведена операция.
18 ПОХУДЕЙ! | МАРТ 2011
GS_03_11_Fitnes_Complex.indd 18 2/24/11 7:15:21 PM
Вы также можете почитать
