Мышцы Притягивающие девушек
←
→
Транскрипция содержимого страницы
Если ваш браузер не отображает страницу правильно, пожалуйста, читайте содержимое страницы ниже
Притягивающие
девушек
мышцы
и обтягивающие
футболки
Почему рост такой
медленный, как заставить
его взорваться
åÓ‰ÂÎË: å‡ÈÍ é’ÉÂÌ Ë òÂËÎ êÓÈ (Mike O’Hearn & Sherlyn Roy)
Стив Холман и Джонатан Лоусон
(Steve Holman & Jonathan Lawson)
Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux)
54 IRONMAN #6 (1) 2012
В
опрос: Я тренируюсь интен- разорвут по швам обтягивающие личество этих волокон, или, по
сивно, но за девять месяцев футболки. (Примечание: более де- крайней мере, больше, чем волокон
мне удалось набрать всего тальное объяснение, включая диа- другого типа. Однако в действи-
полтора килограмма мышечной грамму, Вы найдете в бесплатной тельности оказалось, что они обла-
массы. Безусловно, я стал сильнее, электронной книге Secrets to Ulti- дали большим количеством
но где размеры? Я по мере возмож- mate Muscle Growth, доступной на волокон типа 1 (медленносокраща-
ности увеличиваю рабочий вес в сайте www.X-Rep.com.) ющиеся) и 2А (двухкомпонентные
упражнениях, но это не помогает. Между прочим, недавно было быстросокращающиеся) при пол-
Хочу большие, объемные мышцы, обнаружено, что волокна типа 2А ном отсутствии волокон типа 2В».
чтобы футболка красиво обтягива- доминировали у крупнейших боди- (Eur J Appl Physiol. 103(5):579-83.
ла их, и девушки из моего класса билдеров, к тому же, они хорошо 2008.)
обратили на меня внимание. Что влияют как на мощность, так и на Практически никаких 2В воло-
делать? выносливость. Это двухкомпонент- кон, которые отвечают за чистую
ные волокна, поэтому бодибилде- мощность. Так почему же большин-
Ответ: Вы выполняете сеты из 8- рам нужно тренироваться и на ство бодибилдеров все время тре-
10 повторений? Вы отдыхаете меж- выносливость, и на мощность. Вот, нируются на мощность? Разрази
ду подходами в течение двух что говорит по этому поводу спор- нас гром. Это серьезная причина,
минут? Ваши сеты длятся около 25 тивный ученый Джерри Брейнам: вследствие которой мышечный
секунд? И так во всех упражнени- «В ходе недавно проведенного рост у большинства атлетов оказы-
ях? Тогда именно поэтому Вы не исследования изучались одиноч- вается таким медленным!
растете! ные мышечные волокна. Поскольку Завершим на высокой ноте. В по-
Большинство бодибилдеров оши- среди всех мышечных волокон во- следнем упражнении для мышеч-
бочно тренируются на миофибрил- локна типа 2В (чистая мощность) ной группы используйте высокое
лярную стимуляцию практически в обладают наилучшими способнос- число повторений и/или увеличен-
каждом сете каждой тренировоч- тями к росту, предполагалось, что ное время под нагрузкой. Если Вы
ной сессии. Миофибриллы – это ге- участвующие в эксперименте боди- выполняете полноамплитудную
нерирующие усилия нити актина и билдеры будут иметь огромное ко- схему POF из трех упражнений для
миозина, которые находятся в мы-
шечных волокнах. Сеты из шести-
восьми повторений – около 25
секунд времени под нагрузкой – в
основном, нагружают лишь эти ни-
ти. Если Вам в большей степени
необходима сила, то Вы фокусируе-
тесь на миофибриллах, как это де-
лают пауэрлифтеры.
Однако Вам необходимы огром-
ные размеры, верно? А это значит,
что Вам также нужна серьезная сар-
коплазматическая стимуляция. Сар-
коплазма – это энергетическая
жидкость мышечных волокон. Она
содержит в себе митохондрии, АТФ,
гликоген, несокращающиеся проте-
ины и так далее. Растягивающая ко-
жу накачка дает великолепный
эффект расширения саркоплазмы.
Мы не утверждаем, что Вам не
нужно тренироваться на силу, по-
тому что это тоже может способст-
вовать увеличению размеров в
результате миофибриллярной ги-
пертрофии и пролиферации. Тем не
менее, ученые начинают верить в
то, что для размеров мышц гораздо
важнее саркоплазма, чем рост мио-
åÓ‰Âθ: ÅÂË ä‡·Ó‚ (Berry Kabov)
фибрилл.
Ваша цель - в получении сущест-
венных размеров в обоих ключевых
типах волокон, с большим уклоном
в сторону саркоплазмы. Такая стра-
тегия непременно даст Вам боль-
шие, объемные мышцы, которые
IRONMAN #6 (1) 2012 55
каждой части тела, то используйте
стандартные подходы и повторения
для миофибриллярной стимуляции
в первом большом упражнении в
средней позиции. То же самое мо-
жете сделать во втором движении в
растянутой позиции. Но когда пе-
рейдете к финальному упражнению
в сокращенной позиции, которое
обладает продолжительной нагруз-
кой, вызывающей мышечную ок-
клюзию или блокаду кровотока,
используйте высокое число повто-
рений и/или увеличенное время
под нагрузкой.
Допустим, следующая схема –
это Ваша схема тренировки трицеп-
сов (большие трицепсы быстро
сделают рукава обтягивающими,
поскольку трицепсы составляют
три четверти объема рук):
Средняя позиция: жимы лежа
узким хватом 2х7-9
Растянутая позиция:
экстензии из-за головы 2х7-9
Сокращенная позиция:
трицепсовые жимы вниз
на блоке 2х12-15
Тем не менее, высокого числа по-
вторений в вызывающем окклюзию
упражнении в сокращенной пози-
ции может оказаться недостаточно
для стимуляции саркоплазматичес-
åÓ‰Âθ: ãÂÌËÌ çÛ̸ÂÒ (Lenyn Nunez)
кого роста ради получения разры-
вающих швы размеров. В этом
случае попробуйте в последнем уп-
ражнении следующее:
4Х секвенция с высоким числом
повторений. Это тренинг в стиле
4Х, однако, здесь во всех подходах
Вы выполняете 15 повторений вме-
сто 10. Возьмите вес, с которым
Саркоплазма – это сможете выполнить около 18 по-
вторений, но выполняйте лишь 15;
энергетическая жидкость отдохните 30 секунд и выполните
еще 15. Снова отдохните 30 секунд
мышечных волокон. и сделайте еще 15 повторений. В
последнем сете выполните столько
Она содержит в себе повторений, сколько сможете. Если
в четвертом подходе Вам удастся
митохондрии, АТФ, гликоген, завершить 15 повторений, увеличь-
те вес в этом упражнении на следу-
несокращающиеся протеины и ющей тренировке.
Скоростные повторения. Здесь
так далее. Растягивающая кожу Вы работаете быстро, затрачивая на
одно повторение около 1,5 секунд,
накачка дает великолепный и выполняете 10-20 повторений в
эффект расширения
сете. Получаются взрывные подхо-
ды, лишенные всяких пауз. Этот
саркоплазмы
метод подобен тому, что рекомен-
дует Эрик Брозер в своей электрон-
56 IRONMAN #6 (1) 2012
ной книге The FD/FS Mass-Shock сете, поэтому уменьшите рабочий гоповторные подходы с отдых/пау-
Work-out. (Примечание: FD/FS вес и используйте одну секунду на зой (DoggCrapp) и стиль ROB (Rest
расшифровывается как Мышечное его подъем и шесть секунд на опус- Only Briefly, Отдыхай Лишь Не-
повреждение/Мышечное насыще- кание. Выполняйте, по меньшей много, разработанный ученым Ро-
ние. Это отличная шоковая про- мере, восемь повторений для того, бом Тобурном (Rob Thoburn)). Эти
грамма для миофибриллярной и чтобы получить почти полную ми- методы рассмотрены в электронном
саркоплазматической гипертро- нуту под нагрузкой. Наш коллега руководстве по POF-тренировкам
фии.) Бонус: Ученые утверждают, Тимоти Феррисс, которому не про- 3D Muscle Building, который также
что скоростные повторения могут сто набрать мышечную массу, ис- содержит множество отличных
активировать спящие мышечные пользовал подобный замедленный POF-программ и идей для сарко-
волокна. Но будьте осторожны, по- стиль во всех упражнениях и после плазматической стимуляции и для
скольку такие повторения могут перерыва быстро увеличил разме- работы на мощность.
åÓ‰ÂÎË: å‡ÍÛÒ êÂÈÌı‡‰Ú Ë ëËÌ‰Ë ã˝È (Markus Reinhardt & Cindi Lai)
оказаться опасными. Выполняйте ры мышц. Он набрал, или заново Делаем вывод: Вам необходим
их быстро, но сохраняйте контроль набрал, около 15 килограмм мышц тотальный рост волокон типа 2А –
– никаких подбрасываний. за 28 дней. Более подробную исто- миофибриллярное и саркоплазма-
Сеты с акцентом на негативной рию, а также фотографии «до и по- тическое расширение, или, как мы
фазе. Как мы уже упоминали, суть сле» можете найти в его книге The называем это, мощность и плот-
саркоплазматического расширения 4-Hour Body (New York: Crown ность. С помощью мощности и
заключается в коротких промежут- Archtype. 2010). плотности Вы получите необъят-
ках отдыха между подходами и/или Помимо этого, есть и другие спо- ность, что означает разрывающие
продолжительном времени под на- собы получения саркоплазматичес- швы размеры мышц и восхищенные
грузкой. Большинство бодибилде- кого расширения, такие как взгляды девушек. IM
ров получают лишь 20 секунд в дроп-сеты, двойные дроп-сеты, мно-
58 IRONMAN #6 (1) 2012
Вы также можете почитать
