Методические особенности преодоления перетренированности при занятиях физической культурой и спортом в группах спортивной направленности Института ...
←
→
Транскрипция содержимого страницы
Если ваш браузер не отображает страницу правильно, пожалуйста, читайте содержимое страницы ниже
ISSN 1810-0201. Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки
DOI 10.20310/1810-0201-2021-26-190-98-105
УДК 37.02
Методические особенности преодоления перетренированности
при занятиях физической культурой и спортом
в группах спортивной направленности
Института права и национальной безопасности
Александр Михайлович ФЕТИСОВ, Андрей Валерьевич ПАРАМОНОВ
ФГБОУ ВО «Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина»
392000, Российская Федерация, г. Тамбов, ул. Интернациональная, 33
ORCID: https://orcid.org/0000-0003-4426-1432, e-mail: fetisovsport@mail.ru
ORCID: https://orcid.org/0000-0002-3288-3341, e-mail: paramonowtmb@mail.ru
Methodic features of overcoming overtraining during
physical education and sports in sports groups
of the Institute of Law and National Security
Aleksandr M. FETISOV, Andrey V. PARAMONOV
Derzhavin Tambov State University
33 Internatsionalnaya St., Tambov 392000, Russian Federation
ORCID: https://orcid.org/0000-0003-4426-1432, e-mail: fetisovsport@mail.ru
ORCID: https://orcid.org/0000-0002-3288-3341, e-mail: paramonowtmb@mail.ru
Аннотация. В настоящее время сохранение здоровья, занятия физической культурой и
спортом являются актуальным направлением деятельности индивида и активного участника
многочисленных позитивных общественных процессов. Заниматься спортом и физической
культурой можно как индивидуально, так и в специальных группах (фитнес-группы), на
площадках общего пользования (спортзалы, фитнес-центры, специальные сооружения
и т. д.), так и на индивидуально-организованных площадках (домашние тренажеры, домаш-
ние залы, площадки и т. д.). В Институте права и национальной безопасности ТГУ
им. Г.Р. Державина с сентября 2018 г. функционирует группа «фитнеса и прикладной физи-
ческой подготовки». Особенность данного исследования в том, что в нем отображена спе-
цифика физической подготовки студентов и разнообразие форм и технологий, используе-
мых в работе преподавателей. В рамках занятий студенты осваивают различные элементы
многих оздоровительных технологий: кроссфит, стретчинг, сайкл, пилатес, табата-тре-
нировки, калланетику, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Умение правильно ор-
ганизовать тренировочный процесс, рационально чередовать время отдыха и время трени-
ровок является одним из главных условий для достижения эффективных результатов заня-
тий и избегания состояния перетренированности. В работе проанализированы основные ме-
тодические приемы и рекомендации по выходу из состояния перетренированности.
Ключевые слова: перетренированность; переутомление; физическая подготовка студентов;
оздоровительные технологии
Для цитирования: Фетисов А.М., Парамонов А.В. Методические особенности преодоле-
ния перетренированности при занятиях физической культурой и спортом в группах спор-
тивной направленности Института права и национальной безопасности // Вестник Тамбов-
ского университета. Серия: Гуманитарные науки. Тамбов, 2021. Т. 26, № 190. С. 98-105.
DOI 10.20310/1810-0201-2021-26-190-98-105
Abstract. At present, health preservation, physical education and sports are an important area of
activity for an individual and an active participant in numerous positive social processes. You can
go in for sports and physical education both individually and in special groups (fitness groups), on
public areas (gyms, fitness centers, special facilities, etc.), and on individually organized areas
98 Фетисов А.М., Парамонов А.В., 20212021. Т. 26, № 190
(home exercise equipment, home gyms, playgrounds, etc.). At the Institute of Law and National
Security of Derzhavin Tambov State University, since September 2018 a group of “fitness and ap-
plied physical training” has been functioning. The peculiarity of this study is that it reflects the
specificity of physical training of students and the variety of forms and technologies used in the
work of teachers. As part of the classes, students master various elements of many health technol-
ogies: crossfit, stretching, cycle, Pilates, tabata training, callanetics, kettlebell lifting, bodybuild-
ing, powerlifting. The ability to properly organize the training process, rationally alternate between
rest time and training time is one of the main conditions for achieving effective training results and
avoiding the state of overtraining. In the work, the main methodic techniques and recommenda-
tions for getting out of the state of overtraining are analyzed.
Keywords: overtraining; overfatigue; physical training of students; wellness technologies
For citation: Fetisov A.M., Paramonov A.V. Metodicheskiye osobennosti preodoleniya peretreni-
rovannosti pri zanyatiyakh fizicheskoy kul’turoy i sportom v gruppakh sportivnoy napravlennosti
Instituta prava i natsional’noy bezopasnosti [Methodic features of overcoming overtraining during
physical education and sports in sports groups of the Institute of Law and National Security]. Vest-
nik Tambovskogo universiteta. Seriya: Gumanitarnye nauki – Tambov University Review. Series:
Humanities, 2021, vol. 26, no. 190, pp. 98-105. DOI 10.20310/1810-0201-2021-26-190-98-105
(In Russian, Abstr. in Engl.)
На современном этапе развития общест- фитнес. Другими словами, «форсированный
ва невозможно себе представить полноцен- фитнес», или по другой версии, «скрещен-
ного индивида и активного участника много- ный фитнес» – то есть вобравший в себя
численных позитивных общественных про- многое из классического фитнеса.
цессов без крепкого здоровья и занятий фи- Сегодня кроссфит используют в качестве
зической активностью. Человеческие ресур- прикладной физической подготовки в раз-
сы не бесконечны, их надо пополнять, ведя личных силовых структурах и в армии. Раз-
здоровый образ жизни и занимаясь физиче- нообразные виды и формы кроссфита приме-
ской культурой и спортом. Великое много- няются в боевых, охранных и спасательных
образие современных и традиционных оздо- подразделениях, правоохранительных орга-
ровительных технологий, олимпийских и не нах, пожарных частях, на курсах самооборо-
олимпийских, национальных и экстремальных ны, для подготовки спортсменов в различных
видов спорта предлагают для каждого из нас видах спорта. Достаточно успешно приме-
богатый выбор. Для таких занятий в каждом няются специализированные приложения и
городе существует масса фитнес-центров и программы по кроссфиту для лиц старшей
открытых плоскостных сооружений, интерес- возрастной группы, беременных женщин и
ных и разнообразных мест, где можно с поль- детей с ослабленным здоровьем.
зой для тела и здоровья провести время. Термин «стретчинг» от английского сло-
В Институте права и национальной безо- ва “stretching”, что значит – растягивание.
пасности ТГУ им. Г.Р. Державина с сентября Данная система упражнений нацелена на
2018 г. функционирует группа «фитнеса и растяжение мышц и связок, как результат,
прикладной физической подготовки». В рам- улучшение подвижности суставов и гибкости
ках этих занятий студенты осваивают раз- всего тела. Главными его отличиями являют-
личные элементы многих оздоровительных ся статичность поз и плавность движений,
технологий: кроссфит, стретчинг, сайкл, пи- которые гарантируют безопасность и исклю-
латес, табата-тренировки, калланетику, гире- чают травматизм; нет ограничений по воз-
вой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг. расту или уровню физической подготовки; не
Кроссфит – это система функциональ- требуется никаких дополнительных уст-
ных высокоинтенсивных тренировок, в осно- ройств и тренажеров; помимо мышц, эта сис-
ву которой включены элементы таких дис- тема тренировок также направлена на суста-
циплин, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, вы и нормализацию общего состояния орга-
гиревой спорт, гимнастика, аэробика и дру- низма [1]. Существует несколько разновид-
гих видов спорта. ностей стретчинга [2, с. 382]:
В переводе с английского “cross” – пере- − статический – суть этих плавных и
секать, форсировать или скрещивать, “fit” – медленных движений в том, что, напрягая
99ISSN 1810-0201. Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки
определенные мышцы, занимающийся нена- − ускорение обмена веществ – помогает
долго замирает и заставляет мышцы нагру- быстрее расстаться с лишними килограммами;
жаться, испытывая статическую нагрузку; − избавление от стрессов и депрессий –
− динамический – чередование движе- высокий эмоциональный фон, использование
ний, направленных на напряжение и рас- визуализации велопрогулок в любой местно-
слабление определенных групп мышц, в оп- сти. Такая активная нагрузка способствует
ределенной последовательности и темпо- выработке гормонов радости – эндорфинов.
ритмовой основе; Пилатес представляет собой совокуп-
− активный – воздействие на пассив- ность упражнений, которые выполняются с
ную мышцу, происходит за счет включения в целью развития мышц, увеличения спортив-
работу окружающих ее мышц, что в значи- ных показателей, укрепления осанки, улуч-
тельной мере улучшает подвижность близ- шения чувства координации и баланса. Пи-
лежащих суставов; латес отличается строгим соблюдением тех-
− изометрический – разновидность рас- ники выполнения упражнения, а также стро-
тяжки, в которой задействовано сопротивле- гим соблюдением дыхательных процессов и
ние мышечных групп, вызванное изометриче- работой брюшной мышцы. Это способствует
скими сокращениями растягиваемых мышц. выполнению упражнений с максимальной
Примеры изометрического стретчинга: «тол- мощностью, что дает больше эффективности
кание стены» для разминки икроножных от таких движений.
мышц, наклоны вперед, положив ногу на Пилатес предопределяется именно каче-
опору и стараясь прижать грудь к бедру; ством выполняемых упражнений, а не их ко-
− баллистический – небезопасный вид личеством. Используется строго определен-
стретчинга, в котором за счет коротких и рез- ный порядок выполнения упражнений, плав-
ких динамических движений постепенно уве- ная смена упражнений на разные группы
личивается их амплитуда, за счет чего быстро мышц. При этом стоит отметить невысокую
растягивается определенная группа мышц. интенсивность напряжения мышц, которую
Сайкл (спиннинг) – это популярный вид можно наблюдать при занятиях пилатесом.
групповых тренировок на велотренажере. Согласно данным многих исследований в
Такие занятия имеют свои преимущества: области занятий спортом, отмечается сле-
− поддержание хорошей физической дующая тенденция: сильные и развитые
формы – упражнения отлично прорабатыва- мышцы (на которых в основном и дается на-
ют основные мышечные группы; грузка) развиваются и становятся сильнее, а
− возможность сжигания большого ко- слабые, наоборот, не развиваются и не задей-
личества калорий – интенсивная нагрузка ствованы в полном масштабе. Чаще всего это
позволяет избавиться от лишних килограм- выражается в заболеваниях спины. Занятия
мов значительно быстрее, чем при других пилатесом способствуют равномерному и пол-
тренировках; нообъемному развитию мышц (как сильных
− разработка и укрепление суставов – мышц, так и слабых), тем самым снижается
для здоровых суставов такие нагрузки явля- вероятность получения травм при занятии.
ются полезными, так как являются профи- Стоит подчеркнуть, что эффективность и
лактикой многих заболеваний; практичность пилатеса неоднократно была
− тренировка дыхательной системы, оценена профессиональными спортсменами,
увеличение объема легких – развитие функ- что выражается во включении пилатеса в их
циональных способностей организма и, как планы тренировочных занятий.
следствие, выносливости, профилактика раз- Табата-тренировка представляет собой
личных респираторных заболеваний; высокоскоростной и высокоинтенсивный вид
− укрепление сердечно-сосудистой сис- занятий, в рамках которого необходимо сде-
темы – дает возможность сохранить сердце лать максимальное количество упражнений
здоровым, а сосуды эластичными; за минимальное количество времени. Дан-
ный вид тренировки представляет собой ин-
− улучшение кровообращения – пре-
терес для лиц, стремящихся к корректиров-
пятствует застойным явлениям в области
кие веса: табата – отличная жиросжигающая
нижних конечностей, является профилакти-
тренировка. Один из вариантов табата-трени-
кой варикозной болезни;
1002021. Т. 26, № 190
ровки следующий: один раунд, который со- или специализированное пространство
стоит из максимальной нагрузки в 20 секунд (спортивный зал) – подойдет обычная до-
и отдыха в 10 секунд, данные чередования машняя обстановка. Упражнения несложные
повторяются 8 раз – 8 циклов по 30 секунд. и доступные – в связи с этим доступны об-
Стоит подчеркнуть, что время одного раунда щей массе (а также массово новичкам).
составляет всего лишь 4 минуты. Но количе- Последовательные и постоянные трени-
ство данных раундов не ограничено: акцент ровки помогут оздоровить организм и обрес-
делается на цель тренировки, а также физи- ти стройные формы. Заметно улучшится
ческие навыки (в частности, выносливость). осанка, уменьшатся жировые отложения в
Между раундами имеет место время для от- проблемных зонах. Происходит улучшение
дыха: от 1 до 2 минут. обмена веществ, укрепление и нормализация
Стоит также подчеркнуть, что табата – тонуса мышц, эффективное снижение веса,
это общая идея – принцип скоростной и вы- улучшение внешнего вида, укрепление им-
носливой тренировки. Строго зафиксирован- мунной системы, развитие подвижности сус-
ных временных показателей и ограничений тавов, повышение выносливости, снижение
нет. Если использовать максимальные на- утомляемости.
грузки, то 3–4 раунда тренировки табата хва- Гиревой спорт представляет собой цик-
тает для того, чтобы полностью «загрузить» лический вид спорта, направленный на уп-
тело, получить полноценную нагрузку. ражнения с гирей. В данном виде спорта не-
Данная тренировочная система подходит обходимо качественно выполнить наиболь-
всем, кто имеет тренировочный опыт не ме- шее количество повторений за строго опре-
нее полугода активных занятий (как мини- деленный промежуток времени (или макси-
мум средний уровень подготовки) и не имеет мальное количество повторений за один под-
противопоказаний по здоровью. Табата-тре- ход). В связи с физическими особенностями,
нировка способствует быстрому похудению, для мужчин и для женщин существуют свои
избавлению от плато, развитию выносливо- требования нормативов, правила выполнения
сти, избеганию застоя в тренировках, уско- определенных упражнений и непосредствен-
рению роста мышц. но различные веса используемых гирь. Так,
Калланетика – это комплекс сложно ко- например, в рамках силового двоеборья
ординационных и спокойных движений. В мужчины используют гири весом в 16, 24 и
основе данной методики лежат элементы ба- 36 кг соответственно. В свою очередь, жонг-
лета, асаны йоги и различные дыхательные лирование гирями женщины, а также юноши с
техники. Такая система упражнений способ- 11 лет выполняют со снарядами весом в 8 кг.
ствует тонизации всех мышечных групп и Гиревой спорт направлен на развитие
снижению веса. силовых навыков и качеств (в первую оче-
Калланетика основана на свойствах рас- редь – силовая выносливость). Также много-
тяжения мышц, а также статики, что позво- кратные подходы и работа с тяжелыми сна-
ляет укрепить и привести в порядок даже рядами способствуют улучшению координа-
самые глубокие мышечные волокна. Работа ции и скорости выполнения.
всех групп мышц отрицательно отражается Гиревой спорт напрямую влияет не
на участках жировой ткани: калланетика только на мышцы тела, стимулируя их рост,
способствует увеличению обмена веществ в но и на сердечную мышцу, в связи с чем
организме человека, и, как следствие, более улучшается кровообращение, нормализуется
объемному и эффективному сжиганию кало- давление, повышаются эластичные показате-
рий. Прогресс занятий отражается не на от- ли сосудов.
дельных группах мышц, а на всем теле в це- Также стоит подчеркнуть, что в рамках
лом: оно становится подтянутым, более гиб- работы с гирями большая нагрузка оказыва-
ким, мышцы приобретают эластичность. ется не только на мышцы, но и на суставы,
Также положительным аспектом для за- что способствует развитию их подвижности,
нятий калланетикой является ее относитель- эластичности и т. д. Однако данные показа-
но небольшая стоимость: какого-либо специ- тели достигаются исключительно при пра-
ального оборудования (тренажеров, прибо- вильной технике выполнения упражнений. В
ров) не требуется. Также не нужно большое
101ISSN 1810-0201. Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки
противном случае можно получить отрица- Различают несколько видов перетрени-
тельный эффект [3, с. 276]. рованности:
В рамках занятий гиревого спорта рабо- − мышечная (физическая);
тают все группы мышц. Особой нагрузке под- − нервная (неврологическая);
вергаются дельтовидные мышцы, трапеции, − эмоциональная (психологическая).
мышцы спины, живота, а также ног и ягодиц. Все они тесно между собой связаны,
В рамках гиревого спорта активно включают- один вид может проявляться в большей сте-
ся в работу все группы глубоких мышц. пени, а два других – в меньшей.
Бодибилдинг представляет собой заня- Мышечная перетренированность прояв-
тия по наращиванию мышечной массы путем ляется в усталости мышц, которая, в свою
выполнения упражнений с отягощением и очередь, связана с болезненными ощущения-
правильного (сбалансированного) питания, ми – колющей и режущей болью («ломка
включающего в основной рацион большое мышц»). Как правило, «классических» боле-
количество углеводов и белков. вых ощущений при таких болях не прослежи-
Пауэрлифтинг (в пер. с английского вается: болевые ощущения то есть, то исчеза-
“power” – сила, а “lift” – поднимать) пред- ют (особенно активны болевые ощущения при
ставляет собой силовой спорт, целью которо- напряжении перетренированных мышц).
го является понятие большего веса (по срав- Неврологическая перетренированность
нению с другими участниками). Пауэрлиф- (или нервное перенапряжение) связана с ра-
тинг представляет собой троеборье, которое ботой ЦНС по управлению сокращением
включает становую тягу, жим, а также при- мышц. В рамках тренировочного процесса
седание со штангой [4, с. 107]. нагружаются не только мышцы тела, но и
При системности, соблюдении требова- нервная система, так как учащается работа
ний, правил и безопасности при выполнении передачи и получения импульсов для управ-
упражнений пауэрлифтинга улучшаются все ления работой мышц. В связи с этим нена-
основные показатели человека: улучшается тренированная ЦНС также способствует
кровоток, выносливость, показатели силы и уменьшению эффективности тренировочного
скорости, укрепляется костно-мышечный процесса и, как следствие, получению необ-
аппарат человека. ходимых результатов. В рамках сильной на-
Современный спорт, впрочем, как физи- грузки неспособной и неадаптированной к
ческая культура – это целая технологическая таким условиям ЦНС (что часто проявляется
цепочка знаний. Знаний разных наук о чело- у новичков) темп, скорость и объем нагрузок
веке и его здоровье. И тем не менее даже перегружают нервную систему, что на прак-
значительные знания по анатомии, физиоло- тике приводит к нервному напряжению – по-
гии, методике спортивной тренировки не граничному состоянию с нервной перетрени-
всегда защищают организм занимающегося рованностью.
от перетренированности. Психологическая перетренированность
Попасть в состояние перетренированно- весьма опасна, так как закрепляет «психоло-
сти достаточно просто, а выйти самостоятель- гическое отвращение» к занятиям спортом и
но, без помощи тренера или инструктора – некоторую психологическую боязнь новой
сложно. Уходит драгоценное время, пик фи- тренировки (новой нагрузки). Психологиче-
зической формы, мотивация в поиске выхода ская перетренированность имеет и матери-
из сложившейся ситуации. альные причины – однообразная организация
Впервые термин «спортивная болезнь» тренировочного процесса (плана тренировок)
(перетренированность) был предложен авст- в течение долгого промежутка времени: ор-
рийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По ганизм и мышцы адаптируются к нагрузкам,
его мнению – данная патология основана на видимый результат (прогресс) становится
нарушениях неврологических взаимосвязей менее значительным или вовсе исчезает, по-
между корой головного мозга и нижележа- является апатия к занятию спортом и, как
щими структурами, которая развивается на следствие, потеря интереса и мотивации к
фоне переутомления. Таким образом, со- занятию различным видам спорта. Таким об-
стояние напоминало обычный невроз или разом, формируется негативное, скептиче-
неврастению. ское отношение к тренировкам.
1022021. Т. 26, № 190
Причины перетренированности: избы- на работе, отсутствие своевременного меди-
точные нагрузки (превышение интенсивно- цинского обслуживания и контроля, а также
сти либо количества тренировок), резкое по- множество других причин.
вышение интенсивности тренировок, без Чтобы избежать такого состояния, необ-
достижения адаптации, нарушение режима ходимо придерживаться некоторых правил.
отдыха и восстановления, тренировки в не- Итак, первое. Необходимо периодически
комфортных условиях окружающей среды устраивать отдых от тренировок. То есть, от-
(высокогорье, жаркий климат и т. п.), трени- работав восемь (десять) недель, необходимо
ровки на фоне болезни либо незаконченного дать себе неделю отдыха. Можно в это время
периода реабилитации. заниматься растяжкой, плаванием, делать
Существует целый ряд тестов, способ- пробежки, гимнастику и прочие упражнения,
ных показать наличие перетренированности. не используемые в обычных тренировках.
Некоторые из них можно провести самостоя- Второе, подбирать тренировочную про-
тельно. После пробуждения, не вставая с по- грамму соответственно своему уровню фи-
стели, замеряют пульс и сравнивают с обыч- зической подготовки. Первое время лучше
ным пульсом в положении покоя. Или эти тренироваться под контролем опытного тре-
замеры делают несколько дней и сравнивают нера или инструктора. Большинство нович-
между собой. При увеличении показателя на ков берут программы тренировок в Интерне-
10–12 ударов можно говорить о перетрени- те и не советуются с тренером, а это в корне
рованности. Также после замера пульса лежа неверно.
можно померить его в положении стоя. При Третье, в выбранной и согласованной
разнице в двадцать ударов или больше диаг- тренировочной программе с тренером уделите
ноз подтвердится. В разных видах спорта внимание отдыху и восстановлению. Не при-
причины возникновения перетренированно- бегайте в первые месяцы тренировок к стиму-
сти различные. ляторам и бадам из спортивного питания.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и у Обязательно ложитесь спать до двенадцати
штангистов – это работа с максимально часов ночи и спите не менее восьми часов.
большим весом в одном повторе. Как прави- Четвертое, полноценное питание во мно-
ло, восстановление занимает не менее неде- гом является залогом вашего успеха. Вашему
ли. За это время ЦНС приходит в себя. Если организму необходимо принимать пищу
время восстановления игнорировать, может 4–5 раз в день небольшими порциями. В пе-
наступить перетренированность. риод активных тренировок в вашем рационе
Другая причина – это попытка сделать должны быть белки, жиры, углеводы и мик-
тренировку более интенсивной, злоупотреб- роэлементы. Скорость восстановления во
ление методом «до отказа». При таких усло- многом зависит от питания, а также от гра-
виях, в первую очередь, перезагружается мотного приема добавок после нескольких
нервная система, так как резко возрастает месяцев тренировок. При этом питание важно
поток импульсов к работе мышц, а восста- и перед тренировкой, и после нее. Перед тя-
навливается данная система довольно долго. желой тренировкой принимаются добавки,
Затем перерабатывается опорно-мышечный обеспечивающие восстановление мышц. Это
аппарат человека, и без соответствующего по могут быть протеиновые коктейли, аминокис-
времени отдыха некоторые мышцы, а также лоты и препараты для связок. После трениров-
суставы и связки не успевают восстанавли- ки необходимо употреблять быстрые углево-
ваться. Новичкам в разных спортивных дис- ды – это способствует восстановлению уровня
циплинах необходимо за тренировку не пре- гликогена. Не забывайте во время тренировки
вышать общее количество подходов за 20 о воде или используйте напитки, содержащие
раз. Затем это своевременная смена плана электролиты (магний, калий, кальций). Сле-
тренировки (раз в 2–3 недели), или банальная дует отметить, что витаминно-минеральные
замена упражнений в порядке их выполне- комплексы имеют огромное значение при
ния. Это в значительной степени разгрузит фармакологическом восстановлении спорт-
ЦНС. Помимо вышеуказанного, негативное сменов после нагрузки. Витамины являются
последствие могут вызывать стрессы, про- регуляторами метаболизма, с их участием в
блемы в семье (личной жизни), со здоровьем, организме образуются активные вещества.
103ISSN 1810-0201. Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки
Это, в первую очередь, ферменты, расщеп- но высыпаться и придерживаться правильно-
ляющие углеводы, жиры и белки [5, с. 448]. го распорядка дня (режима дня). Для обеспе-
Пятое, необходимо своевременно лечить чения нормального сна имеет место исполь-
любые заболевания инфекционного характе- зование травяных чаев: на основе мяты, зве-
ра. Различные инфекции постоянно пристают робоя и других трав. При отсутствии воз-
к спортсменам во время пиковых нагрузок и можности приготовления травяных чаев име-
во время выхода на пик формы. Старайтесь ет место использование экстрактов.
не болеть, повышайте всеми возможными Для полного восстановления после фи-
способами свой иммунитет. зических нагрузок организму необходимо
Шестое, не допускайте стрессовых си- получить полезные вещества в достаточном
туаций, особенно в семье. Давно был отме- (необходимом) объеме. В связи с этим необ-
чен факт влияния отношений в семье на фи- ходимо рационально и полноценно питаться.
зическое состояние спортсмена [5, с. 448]. Это способствует быстрому возвращению к
И последнее, не пренебрегайте размин- нормальным условиям и состоянию для эф-
кой. Ведь микротравмы сильно усложняют фективных тренировок. Основа рациона при
процесс тренировок, заметно снижают ре- тренировочном режиме 0 белков. В идеаль-
зультаты и приводят к перетренированности. ных условиях на каждый килограмм тела че-
После тренировки растяжка снижает напря- ловека необходимо не менее 3 граммов бел-
жение и убирает ощущение утомления ка. Помимо белков, необходимо включить в
мышц. Нельзя забывать про такое средство рацион и достаточное количество углеводов.
восстановления, как русская баня или сауна. Из витаминов необходимо достаточное ко-
Кроме этого, хорошо способствует восста- личество кальция. Данного витамина доста-
новлению мышц массаж и самомассаж. точно в таких продуктах питания, как бана-
Наиболее действенным методом профи- ны, картофель и курага. Для поддержания и
лактики перетренированности является из- нормализации гормонального фона необхо-
менение режима тренировок. Из тренировоч- димо добавлять в пищу достаточное количе-
ного процесса следует исключить длитель- ство полиненасыщенных жиров.
ные изматывающие упражнения, суперсеты, В целом для профилактики травматизма
дусеты и т. д. В тяжелых случаях тренировки и спортивных заболеваний не нужно сильно
прекращаются на срок от одной до трех не- изменять свои жизненные правила (распоря-
дель. Это время отводится активному отды- док), а также строго соблюдать сложные и
ху. Начинать тренировки после перетрениро- тяжелые правила. Необходимо соблюдать
ванности необходимо только с маленьких базовые, основные принципы тренировочно-
нагрузок. Отдавая предпочтение общей фи- го процесса. В первую очередь, необходимо
зической подготовке [5, с. 449]. правильно питаться и соблюдать правила
Также можно использовать некоторые (режим) тренировочного процесса, а также
фармакологические препараты, способст- следить за своим текущим состоянием здо-
вующие скорейшему возвращению организ- ровья (сбалансированно подходить к вопро-
ма в нормальное состояние. Это настойка сам работы и отдыха). Применив все те ре-
лимонника китайского, женьшеня и некото- комендации, которые описаны в данной ра-
рых других. боте, вы можете не только определить у себя
С целью полноценного восстановления перетренированность или переутомление, но
потенциала организма необходимо достаточ- и справиться с ним.
Список литературы
1. Свищева А.Д. Теоретические аспекты развития гибкости у детей 6–7 лет. URL: https://nsportal.ru/
detskiy-sad/fizkultura/2020/02/19/teoreticheskie-aspekty-razvitiya-gibkosti (дата обращения: 12.12.2020).
2. Усманов Д.Д. Стретчинг – что это за тренировки и для чего они нужны? // Актуальные проблемы
физической культуры и спорта в XXI веке: сб. материалов 12 Междунар. науч.-практ. конф. Вып. 12.
М., 2019. С. 380-383.
3. Толстова Т.И., Фалеева Е.И., Порядков С.С. Влияние одного тренировочного занятия гиревым спортом
на морфофункциональное состояние студентов-медиков // Современные тенденции развития образова-
ния: компетенции, технологии, кадры: сб. материалов науч.-метод. конф. Рязань, 2019. C. 275-278.
1042021. Т. 26, № 190
4. Мкртчян Л.А., Сухарукова О.В. Особенности состояния здоровья спортсменов, занимающихся пау-
эрлифтингом и гиревым спортом // Сборник материалов тезисов 14 Международной научной конфе-
ренции по вопросам состояния и перспективам развития медицины в спорте высших достижений
«Спортмед-2019». М., 2019. С. 106-108.
5. Трунина С.Г. Перетренированность у спортсменов – проявление, лечение, меры профилактики //
Вестник Казахского Национального медицинского университета. 2012. № 1. С. 447-449.
References
1. Svishcheva A.D. Teoreticheskiye aspekty razvitiya gibkosti u detey 6–7 let [Theoretical Aspects of the De-
velopment of Flexibility in Children 6-7 Years Old]. (In Russian). Available at: https://nsportal.ru/detskiy-
sad/fizkultura/2020/02/19/teoreticheskie-aspekty-razvitiya-gibkosti (accessed 12.12.2020).
2. Usmanov D.D. Stretching – chto eto za trenirovki i dlya chego oni nuzhny? [Stretching – what is this wor-
kout and what is it for?]. Sbornik materialov 12 Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii «Ak-
tual’nyye problemy fizicheskoy kul’tury i sporta v XXI veke. Vypusk 12» [Proceedings of the 12th Interna-
tional Scientific and Practical Conference “Current Problems of Physical Education and Sports in the 21th
Century. Issue 12”]. Moscow, 2019, pp. 380-383. (In Russian).
3. Tolstova T.I., Faleyeva E.I., Poryadkov S.S. Vliyaniye odnogo trenirovochnogo zanyatiya girevym sportom
na morfofunktsional’noye sostoyaniye studentov-medikov [The influence of one training lesson in kettlebell
lifting on the morphological and functional state of medical students]. Sbornik materialov nauchno-
metodicheskoy konferentsii «Sovremennyye tendentsii razvitiya obrazovaniya: kompetentsii, tekhnologii, ka-
dry» [Proceedings of the Scientific and Methodic Conference “Modern Trends in the Development of Edu-
cation: Competencies, Technologies, Personnel”]. Ryazan, 2019, pp. 275-278. (In Russian).
4. Mkrtchyan L.A., Sukharukova O.V. Osobennosti sostoyaniya zdorov’ya sportsmenov, zanimayushchikhsya
pauerliftingom i girevym sportom [Features of the state of health of athletes involved in powerlifting and
kettlebell lifting]. Sbornik materialov tezisov 14 Mezhdunarodnoy nauchnoy konferentsii po voprosam sos-
toyaniya i perspektivam razvitiya meditsiny v sporte vysshikh dostizheniy «Sportmed-2019» [Proceedings of
the 14th International Scientific Conference on the Issues of State and Prospects of Development of Medi-
cine in Sports of the Highest Achievements “Sportmed-2019”]. Moscow, 2019, pp. 106-108. (In Russian).
5. Trunina S.G. Peretrenirovannost’ u sportsmenov – proyavleniye, lecheniye, mery profilaktiki [Overtraining
for sportsmen – appearance, treatment, measures of preventive maintenance]. Vestnik Kazakhskogo Nat-
sional’nogo meditsinskogo universiteta [Bulletin of the Kazakh National Medical University], 2012, no. 1,
pp. 447-449. (In Russian).
Информация об авторах Information about the authors
Фетисов Александр Михайлович, кандидат пе- Aleksandr M. Fetisov, Candidate of Pedagogy, As-
дагогических наук, доцент, доцент кафедры специаль- sociate Professor, Associate Professor of Special Training
ной подготовки и обеспечения национальной безопас- and National Security Department. Derzhavin Tambov
ности. Тамбовский государственный университет им. State University, Tambov, Russian Federation. E-mail:
Г.Р. Державина г. Тамбов, Российская Федерация. fetisovsport@mail.ru
E-mail: fetisovsport@mail.ru ORCID: https://orcid.org/0000-0003-4426-1432
ORCID: https://orcid.org/0000-0003-4426-1432
Парамонов Андрей Валерьевич, кандидат педа- Andrey V. Paramonov, Candidate of Pedagogy, As-
гогических наук, доцент, доцент кафедры специальной sociate Professor, Associate Professor of Special Training
подготовки и обеспечения национальной безопасно- and National Security Department. Derzhavin Tambov
сти. Тамбовский государственный университет State University, Tambov, Russian Federation. E-mail:
им. Г.Р. Державина г. Тамбов, Российская Федерация. paramonowtmb@mail.ru
E-mail: paramonowtmb@mail.ru ORCID: https://orcid.org/0000-0002-3288-3341
ORCID: https://orcid.org/0000-0002-3288-3341
Конфликт интересов отсутствует. There is no conflict of interests.
Для контактов: Corresponding author:
Парамонов Андрей Валерьевич Andrey V. Paramonov
E-mail: paramonowtmb@mail.ru E-mail: paramonowtmb@mail.ru
Поступила в редакцию 08.12.2020 г. Received 8 December 2020
Поступила после рецензирования 11.01.2021 г. Reviewed 11 January 2021
Принята к публикации 26.02.2021 г. Accepted for press 26 February 2021
105Вы также можете почитать
