Профиль здоровья сотрудников - Бюджетное учреждение "Шумерлинский межтерриториальный медицинский центр" Министерства здравоохранения Чувашской ...
←
→
Транскрипция содержимого страницы
Если ваш браузер не отображает страницу правильно, пожалуйста, читайте содержимое страницы ниже
Бюджетное учреждение
«Шумерлинский
межтерриториальный
медицинский центр»
Министерства здравоохранения
Чувашской Республики
Профиль
здоровья
сотрудников
Цели «Профиля здоровья» БУ «Шумерлинский ММЦ»
систематический мониторинг уровня здоровья коллектива
повышение информированности и мотивации сотрудников к
ведению здорового образа жизни
сохранение и укрепление состояния здоровья сотрудников
Задачи «Профиля здоровья» БУ «Шумерлинский ММЦ»
анализ факторов, влияющих на здоровье сотрудников
выявление факторов, отрицательно воздействующих на
здоровье работников
разработка механизмов непрерывного мониторинга уровня
здоровья коллектива
разработка программы мероприятий, способствующих
сохранению и укреплению здоровья сотрудников,
профилактике профессионального выгорания
Методы реализации «Профиля здоровья» БУ «Шумерлинский ММЦ»
Корпоративная Коллективный договор
программа поддержки
здорового образа
жизни сотрудников Профсоюзная организация
Ожидаемые результаты
Охват медосмотрами сотрудников - 100% ежегодно.
Охват спортивными и культурно-массовыми
мероприятиями – не менее 40% сотрудников.
Снижение удельного веса курящих сотрудников на 10
% в течение 3-х лет.
Повышение среднего показателя оценки своего
здоровья сотрудниками на 10% ( по итогам
повторного анкетирования в течение года).
Снижение показателя временной нетрудоспособности
на 10% в течение года (сокращение числа случаев
временной нетрудоспособности).
Наш коллектив
Общая численность – 668 человек
106 врачей
244 человек среднего медицинского
персонала
94 человека младшего медицинского
персонала
224 человек прочего персонала.
Женщины – 600 человек
Мужчины – 68 человек
Возрастной состав:
Старше Трудоспособный
трудоспособного возраст
возраста
Предпенсионный возраст
Оценка состояния
здоровья
В целях определения уровня самооценки сотрудниками состояния
своего здоровья путем анкетирования проведено социологическое
исследование мнений о здоровье сотрудников.
Оценка собственного состояния здоровья
Не удовлетворены / Удовлетворены
Врачи 30,5 69,5
Средний
медперсонал 37,7 62,3
Вспомогательные
службы 24,4 75,6
Факторы риска заболеваний
Нерациональное питание 59,4
Низкая физическая активность 28,3
Избыточная масса тела 22,1
Повышенное артериальное давление 21,4
Гиперхолистеринемия 18,8
Курение 5,1
Риск пагубного потребление алкоголя 1,3
0 10 20 30 40 50 60 70
Способы укрепления здоровья по мнению сотрудников
регулярные занятия физической
33,1
культуры и спортом
соблюдение режима сна и отдыха 31,3
соблюдение режима питания 22,1
регулярные водные процедуры 10,1
качество воды и безопасность пищи 3,4
0 5 10 15 20 25 30 35
Диспансеризация
сотрудников
По итогам проведенной диспансеризации определенных групп
взрослого населения за 2013-2015 гг. у наших сотрудников выявлены
следующие заболевания: на первом месте - артериальная гипертония
у 28,3% сотрудников, на втором ожирение - 18,8% и на третьем месте
остеохондроз.
Группы состояния здоровья диспансеризации
28,4% I группа здоровья – здоровые сотрудники
2,5% II группа здоровья – c функциональными нарушениями
68,9% III группа здоровья – c хроническими заболеваниями
Выявленные заболевания при диспансеризации
Аллергические заболевания 8,7
Заболевания эндокринной системы 9,3
Остеохондроз 13,9
Ожирение 18,8
Прочие заболевания 21
Артериальная гипертония 28,3
0 5 10 15 20 25 30
РАБОТА ВО ВРЕДНЫХ УСЛОВИЯХ ТРУДА
вредные условия
труда
28%
нормальные
условия
труда
72%
Факторы, предрасполагающие к
развитию заболеваний
Повышенное
артериальное Курение
давление
Избыточное Повышенное
употребление содержание
алкоголя жиров в крови
Низкая
Ожирение физическая
активность
Неправильное
Стресс
питание
Корпоративная программа по
поддержке здорового образа
жизни работников
Мероприятия по поддержке здорового образа жизни работников:
Мероприятия по борьбе с вредными
привычками (курением и т.д.)
Стимулирование работников к занятиям
физической культурой
Мероприятия по психологической разгрузке
(тренинги)
Профилактические мероприятия, способствующие ведению здорового
образа жизни работников
Проведение профилактических
Проведение вакцинации
медицинских осмотров
Обеспечение работников
Рациональный режим труда и
индивидуальными средствами
отдыха
защиты и спецодеждой
Стимулирование работников к ведению здорового образа жизни
Организация дней здоровья (дни здорового питания, выезд на зимнюю рыбалку, выход
на природу на лыжах, выезды на экскурсии)
Поощрение работников ведущих здоровый образ жизни (дополнительный
отпуск), посещение бассейна и спортивного зала ФОК на льготной основе
Организация и участие в спортивных мероприятиях (спартакиад между
структурными подразделениями, соревнования городского и республиканского
уровня,
Организация культурно-массовых мероприятий (конкурсов, концертов, выходов
на природу, поздравление юбиляров)
Информационные мероприятия по пропаганде здорового образа жизни (освещение на
местном телевидении и в газете)
Советы по ведению здорового
образа жизни для медицинских
работников
1 Питайтесь правильно.
300-400 гр. фруктов и овощей в день, меньше соли, ограничение жиров и простых
углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки).
2 Следите за своим весом.
Показатели: Индекс массы тела, окружность талии.
Желательно иметь индекс массы тела менее 27,оптимально - менее 25.
Окружность талии у мужчин должна быть менее 96 см, у женщин- менее 80 см.
3
Контролируйте уровень холестерина в крови
Концентрация общего холестерина- менее 5 ммоль/л
4
Следите за уровнем глюкозы(сахара) крови.
Уровень глюкозы натощак утром должен быть менее 5,5 ммоль/л
5 Не курить!
Курение вызывает три основных заболевания: рак легких, хронический бронхит,
коронарная болезнь. Компонентов табачного существует порядка 4000, среди
которых – алкалоиды, смолы, канцерогены, тяжелые химические элементы,
синильная кислота, углекислый газ и другие.
6
Больше двигайтесь.
Физическая активность- не менее 30 минут ежедневно.
7
Следите за артериальным давлением.
В норме должно быть 120/80 мм рт.ст.
8
Регулярно проходите медицинский осмотр, диспансеризацию.
Проверьте себя!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш
собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с
нижеприведёнными цифрами.
Вес (кг)
ИМТ =
Рост2 (м)
Дефицит массы тела Менее 18,5 Усильте питание
Вы потребляете достаточно
Норма 18,50 - 24,99
калорий.
Срочно уменьшите порции и
Избыточный вес 25,00 - 29,99 увеличьте физические
нагрузки.
Ожирение I степени 30,00 - 34,99 Посоветуйтесь с врачом и
немедленно измените свой
Ожирение II степени 35,00 - 39,99 рацион и займитесь
подходящим для Вас видом
Ожирение III степени Более 40,00 спорта.
10 шагов к здоровому питанию:
1. Внесите разнообразие в свой рацион.
2. Возьмите в привычку следить за весом тела.
3. Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов
пищи до 4-5.
4. Старайтесь есть медленно, не перекусывая на ходу.
5. Введите в рацион как можно больше продуктов, богатых
клетчаткой(свежие овощи и фрукты).
6. Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать
жир при приготовлении пищи.
7. Ограничьте потребление сахара.
8. Ограничьте потребление поваренной соли.
9. Избегайте потребление алкогольных напитков.
10. Пейте чистую воду.
Примерное меню на неделю
здорового человека
Понедельник *В скобках указаны вес в граммах и калорийность
Завтрак: Каша овсяная молочная (210/262), Сыр (30/108), Какао с молоком (200/115)
Обед: Щи на кур/бульоне со сметаной (510/145), гуляш из курицы (120/424), рис отварной (155/212), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Суп молочный вермишелевый (400/320)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Вторник
Завтрак: Каша рисовая молочная (235/275), Чай с сахаром (210/57)
Обед: Суп гороховый с курицей (500/320), Капуста тушеная (200/145), Сосиска (50/130), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Рыба жареная (105/339), Каша перловая (235/200), Кисель (200/159)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Среда
Завтрак: Каша пшённая молочная (210/284), сыр (30/108), Кофе с молоком и сахаром (215/115)
Обед: Борщ на к/б со сметаной (510/220), Картофельное пюре (255/237), Куры отварные (75/170), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Запеканка творожная с сахаром (180/385), Чай с сахаром (210/57)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Четверг
Завтрак: Каша манная молочная (235/274), Чай с сахаром (210/57)
Обед: Рассольник с куриц. (510/254), Каша греч. (155/300), Печень по-строгановски (115/228), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Булочка (95/290), Каша овсяная (210/243), Кисель (200/159)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Пятница
Завтрак: Каша ячневая молочная (220/253), Сыр (30/108), Какао с молоком (200/115)
Обед: Щи (510/145), Карт. пюре (255/237), Куры отварные (75/170), Салат из кр. свеклы (140/146), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Рыба жареная (105/339), Макароны отварные (160/228), Чай с сахаром (210/57)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Суббота
Завтрак: Каша манная молочная (235/274), Чай с сахаром (210/57)
Обед: Суп рыбный (500/133), Каша ячневая (215/253), Печень по-строгановски (115/228), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Картофель тушёный в томат. соусе (200/211), Салат из свеж. капусты с р/м (140/109), Кисель (200/159)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Воскресенье
Завтрак: Каша пшеничная (215/284), Чай с сахаром (210/57)
Обед: Суп вермиш. с куриц. (500/133), Капуста тушеная (200/145), Колбаса (60/206), Компот (200/107)
Полдник: Отвар шиповника с сахаром (215/117)
Ужин: Каша рисовая (230/275), Салат овощной (140/118), Кисель (200/159)
На весь день: Хлеб пшеничный (150/350), Хлеб ржаной (150/261)
Среднее количество калорий на день - 2500Проверьте себя!
Следите за своим холестерином.
Содержание холестерина в крови
здорового человека до 5,2 ммоль\л.
Липопротеиды низкой плотности -
«плохой» холестерин не более 3,0
ммоль\л,
- липопротеиды высокой плотности -
«хороший» холестерин более 1,0
ммоль\л.
Ограничьте животные жиры, жирные
сорта мяса, яйца.
Включите в рацион обезжиренные
молочные продукты, творог, морскую
рыбу, льняное, оливковое масло.
Контролируйте свое артериальное давление.
Не превышайте цифры - 140\90 мм.рт.ст.!
• Оптимальное артериальное давление для
любого возраста - 120\80 мм.рт.ст.
Если у Вас артериальное давление более
140\90, Вы должны ежедневно принимать
лекарственные препараты
Избегайте стресса
Пути преодоления стресса:
Будьте оптимистами!». Оптимисты
обладают более высокой
сопротивляемостью к невзгодам. У
людей с позитивным отношением к
жизни вырабатывается гораздо
меньше стрессовых гормонов, что
помогает защититься от болезни.
А, пессимистам не надо
накапливать раздражение и гнев, а
открыто выражать свои эмоции,
обсуждать свои переживания с
близкими людьми и при
необходимости
проконсультироваться с
психотерапевтом.Проверьте себя!
Контролируйте уровень сахара в крови!
Максимально-допустимый уровень
У здоровых людей сахар в крови сахара в крови натощак – 5,5 ммоль\л.
практически все время находится в
пределах 3,9-5,3 ммоль/л. Чаще Анализы крови на сахар сдают в
всего он оказывается 4,2-4,6 лаборатории натощак или после еды.
ммоль/л, натощак и после еды. Если Людям старше 40 лет рекомендуется
человек объедается быстрыми делать это раз в 3 года. Если
углеводами, то сахар может на обнаружится преддиабет или диабет
несколько минут подняться до 6,7-6,9 2 типа — нужно использовать
ммоль/л. При этом он вряд ли домашний прибор, чтобы измерять
окажется выше 7,0 ммоль/л. сахар несколько раз каждый день.
Такой прибор называется глюкометр.
Если не лечить повышенный сахар в крови, то он вызывает острые и
хронические осложнения диабета. Это гипергликемическая кома и
диабетический кетоацидоз. Они проявляются нарушениями сознания,
обмороком и требуют неотложной медицинской помощи. Однако острые
осложнения являются причиной смерти 5-10% диабетиков. Все остальные
погибают от хронических осложнений на почки, зрение, ноги, нервную систему,
а больше всего — от инфаркта и инсульта.
Пять советов по самоорганизации
Работайте с воодушевлением:
• полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете, это также будет хорошей
помощью;
• выполняйте работу так, будто она доставляет огромное удовольствие.
Делайте всё, что в ваших силах:
• старайтесь выполнять работу качественно, тогда вы получите удовлетворение от
результата;
• сначала делайте задания, которые особенно важны, и тогда вы будете получать
большее удовольствие, чем те люди, которые тянут время и из-за этого изматываются
попусту;
• вместо того, чтобы соперничать с другими, постарайтесь превзойти самих себя;
• поставьте себе новые цели, повысьте требования. Постоянно улучшайтесь.
“Украсьте” свою работу:
• работа будет интереснее, если выполнять её в оригинальном стиле.
Не переставайте учиться:
• удовлетворяйте потребность мозга в новой информации, получая новые знания;
• узнавайте больше о том, что связано с вашей работой;
• наблюдайте, как работают люди, замечая их сильные и слабые стороны;
• можно также учиться на своих ошибках и, конечно, на достижениях, анализируя, что
вы сделали правильно, а что нет.
Избавьтесь от негативного мышления:
• не тратьте зря время, вспоминая прошлые неудачи, опасаясь будущих ошибок и
беспокоясь о том, что думают о вас другие.Отказ от курения Фиксируйте время, когда вы курили сигареты, или только хотели закурить, но воздержались. Отмечайте, насколько сильно вам хотелось в тот момент курить. Это не только поможет максимально сократить количество потребляемых сигарет, но и понять, когда желание курить наиболее сильно, выделить самую «важную» сигарету дня, и в подобной ситуации постараться сконцентрировать все свои силы на отказе от нее. На отдельном листе бумаги запишите личные причины, побуждающие вас отказаться от опасной привычки. По крайне мере утром и вечером просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его. Заранее наметьте дату, когда вы бросите курить. Она может быть приурочена к отпуску, дню рождению и т.д. когда этот день настанет, не ищите причин, чтобы отложить выполнение своего решения на более поздний срок. Решите, будите ли вы бросать курить сразу или постепенно. Если постепенно, наметьте себе промежуточные задачи на пути к окончательному отказу от табака: каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3. Если вы чувствуете сильную потребность в курении, лучше бросить курить сразу. За день или за два до окончательного отказа от этой привычки выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно. Произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака и вы, особенно почувствовав его вредное воздействие, легче сможете бросить курить. Не покупайте сигареты блоками. Пока не кончится одна пачка, не покупайте другой. Возникло желание закурить – не доставайте сигареты из пачки, не берите ее в руки по крайне мере в течение 3 минут. В это время постарайтесь занять себя чем- нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете, например, позвоните кому- нибудь по телефону, пройдитесь по коридору и т.д. Каждое утро старайтесь, как можно дольше оттягивать момент закуривания первой сигареты. Определите часы суток, когда вы как бы позволяете себе закурить и постарайтесь максимально сократить количество таких моментов. Не носите с собой сигареты, спрячьте их, отдайте кому-нибудь, уберите из комнаты все предметы, которые напоминают о курении: пепельницы, зажигалка, сигареты, спички. Выкуривайте не более половины сигареты. Старайтесь не курить, когда смотрите телевизор, попробуйте заменить сигарету легкими физическими упражнениями. Не заменяйте сигарету едой, особенно, высококалорийной: жирной, сладкой, мучной. Чаще бывайте в местах культурного отдыха, где запрещено курение. Никогда не объявляйте окружающим, что бросаете курить. Если вам предлагают закурить, отвечайте, что в данный момент вам просто не хочется. Найдите себе партнера, с которым вы вместе бросите курить. Постарайтесь помочь ему сделать это. Не объявляйте, что вы бросили курить раз и навсегда. Даже для себя откажитесь от курения на один день, завтра – еще на один, послезавтра – еще на один день и т.д. поспорьте с кем-нибудь, что вы бросите курить. Если вы не покупаете пачку сигарет, откладывайте эти деньги, и в конце недели подсчитайте, сколько вы сэкономили.
Синдром профессионального
выгорания
Симптомы синдрома профессионального выгорания.
Явные причины
Профессиональное выгорание – это
• монотонность работы
синдром, развивающийся на фоне
• фактор срочности
хронического стресса и ведущий к
• высокая умственная нагрузка
истощению эмоционально-
• тесное взаимодействие с людьми
энергических и личностных ресурсов
• напряженность и конфликты в
работающего человека.
коллективе
Профессиональное выгорание
• нехватка условий для
возникает в результате внутреннего
самовыражения, подавление
накапливания отрицательных эмоций
инициативы
без соответствующей "разрядки" или
• работа без возможности
"освобождения" от них. СПВ – самая
дальнейшего продвижения
опасная профессиональная болезнь
тех, кто работает с людьми: Скрытые причины
учителей, социальных работников, • плохая самоорганизация (неумение
психологов, менеджеров, врачей, планировать время приводит к
журналистов, бизнесменов и переутомлению)
политиков, — всех, чья деятельность • трудоголизм (мало отдыха)
невозможна без общения. • отсутствие мотивации (нет целей и
мечты)
• перфекционизм (хочется сделать
чувство хронической усталости все идеально, но ход работы
рост заболеваемости замедляется и получается
раздражительность маленькая отдача, и в результате
нарушение сна, аппетита быстрое истощение)
тревожность • неэкологичность деятельности
негативное отношение к пациентам (обман коллег, клиентов, родных о
оскудение репертуара рабочих работе, самого себя)
действий • невыполнение жизненного
призвания
Небольшой тест на профессиональное выгорание.
Подумайте, характерны ли для вас следующие утверждения:
1. Я неохотно иду на работу
2. Если я вспомню о работе в выходной, он безнадежно испорчен
3. Я не люблю общаться с коллегами (клиентами), они меня раздражают
4. В последнее время я склонен к перееданию (потере аппетита)
5. Я чувствую себя очень усталым после рабочего дня
6. У меня наблюдаются физиологические изменения в теле от моей работы (хуже стало зрение,
слух, обоняние, что-то болит и прочее)
7. Я часто пью кофе, чай (или устраиваю перекуры)
8. Мне нравится моя работа, но я не испытываю такого удовольствия от нее как раньше.
Если на предложенные вопросы вы хотя бы один раз ответили громкое «ДА!», значит, есть повод
задуматься.Профилактика и
психологическая помощь
Физическая и освоение разных способов снятия напряжения и
психологическая различных способов саморегуляции (психическая
направленность саморегуляция)
развитие творческого подхода к деятельности;
креативность (нестандартный подход к делу
Формация и
стандартному);
стереотипизация
восстановление смысла работы (получение
обратной связи о своей деятельности)
Умение общаться взаимодействие и взаимообмен (тренинг
с людьми эффективного взаимодействия)
Способы психической саморегуляции
Дыхательная гимнастика Упражнение 2. «Свеча»
Инструкция: Представьте, что
Упражнение 1. «Дыхание» перед Вами стоит большая свеча.
Инструкция: Сядьте, расслабьтесь. Сделайте вдох и постарайтесь
Подышите, не просто так... а на счет одним выдохом задуть свечу. Еще
1,2,3,4 – вдох, на 1,2,3 – задерживаем раз.
дыхание, а на 1,2,3,4 – выдох. А теперь представьте перед
Дышим не грудью, а животом! Еще собой 5 маленьких свечек.
раз вздохните, задержите и Сделайте глубокий вдох и задуйте
выдохните. Такое упражнение эти свечи маленькими порциями
делается в течение 3-5 минут в день. выдоха.
Релаксация
Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью
расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация - это навык,
и, как всякий навык, он требует упорной тренировки.
Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в
том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для
достижения успеха нужны практика и терпение.
15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего
хорошего самочувствия.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим
расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют
дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно
досчитать количество сокращений мышечных групп до 7 раз.Система релаксационных
упражнений. Инструкция.
Сделаем упражнение на лицевую области. Начнем со рта.
1. улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это
должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко!
Задержите! И расслабьтесь.
Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая
улыбка! Задержите! И расслабьтесь.
2. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы
вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы
вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь.
3. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза.
Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза!
Расслабьтесь.
Перейдем к плечам:
Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса.
Давайте снимем это напряжение.
Инструкция: Поднимите правое плечо к правой мочке уха.
Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабитесь (3
секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Повторить 3
раза.
Подбородок поднимите вверх и напишите им в воздухе
следующие цифры: 1, 2, 5, отдохнули 5 секунд. Далее: 3, 7, 8, 10.
Потянуться. Вначале правую руку – в сторону, задержать на 5
секунд, затем расслабить ее и опустить вниз. Далее то же самое –
влево. Теперь обе руки потянуть вперед. Задержать, сбросить.
Кисти рук:
Растопырьте пальцы рук как можно шире, задержите на 5
секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.
Одновременно обе руки сжать в кулаки. Представьте, что вы
выдавливаете себе сок лимона. Давите как можно сильнее в
течение 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.
Живот: Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий
забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и
задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза.
Бедра и живот: Вытяните перед собой прямо обе ноги. Задержите
на 7 сек., потом расслабьте ноги на 3 секунды. Повторите 2 раза.
Теперь представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в песок.
Только сейчас вы будите упираться пятками в пол как можно
сильнее в течение 5 сек., перерыв на 3 сек. и повторить 2 раза.
Нижняя часть ног:
Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно
выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.
Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь.
Потом поднимите пятки высоко, высоко! Задержите на 5 секунд.Движение – это жизнь!
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Рекомендуются регулярные физические
упражнения, по крайней мере, 30 минут в день
3 - 4 раза в неделю.
Но любые упражнения лучше, чем никаких.
Даже ежедневные упражнения умеренной
интенсивности будут полезны: например,
пользование лестницей вместо лифта, садовые
и домашние работы, прогулки, езда на
велосипеде, плавание, танцы.
Виды оздоровительной физкультуры.
Ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном
темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает
функциональные возможности организма. Ходьба должна включать
подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для
стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы
мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя
прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5
мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.
При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая
ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108
уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и
поэтапно.
Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу
Оздоровительный бег. Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км),
минимальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную
систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Фитнес. Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в
сочетании с правильно подобранной диетой.
Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни:
• Старайтесь двигаться как можно больше.
• Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и
походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы,
пешком.
• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-
100 м.
• Играйте в активные игры с детьми.
• Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.Движение – это жизнь!
Тренировки.
Физическая активность способствует снижению артериального давления и
профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта),
злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.
Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки
сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60
минут. Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.
• Начинайте постепенно, с 5–10 минут в день.
• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30–60 минут.
• Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.
• Если вы почувствовали усталость, отдохните.
Очень бодрит музыка во время тренировок.
Физкультминутка.
Физкультминутка, как форма активного отдыха сотрудников , проводится с целью
предупреждения и снятия утомления, повышения активного внимания и работоспособности.
Достигается это тем, что переключение нервной деятельности в одних областях коры
головного мозга на другое, создаёт возможность ранее функционировавшим областям коры
восстановить обмен веществ. Кроме того, энергичные движения и дыхание усиливают
кровообращение в мозгу, что тоже способствует снятию утомления. Результатом является
восстановление устойчивости внимания, поднятие общего тонуса, повышение
работоспособности.
В состав упражнений для физкультминуток входят:
• упражнения по формированию осанки,
• укреплению зрения,
• укреплению мышц рук,
• отдых позвоночника,
• упражнения для ног,
• релаксационные упражнения для мимики лица,
• психогимнастика,
• дыхательная гимнастика.
Классификация физкультминуток.
Физкультминутки делятся на группы, каждая группа содержит определенные
упражнения, направленные на снятие усталости.Физкультминутка
Классификация физкультминуток.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук.
Исходное положение - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую
вверх, 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно
опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
Исходное положение - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 –
свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4 - локти назад, прогнуться.
Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
Исходное положение - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти.
Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
Темп средний.
Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз
направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс
оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения
тазом в одну сторону, 4-6 - то же в другую сторону, 7-8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Темп средний.
Исходное положение - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 и.п., 5-8 - то же в
другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.Вы также можете почитать
