ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА ДЛЯ НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ - Михнева Наталия Николаевна к.мед.н ...

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА
         ДЛЯ НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ
         ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Михнева Наталия Николаевна
к.мед.н, доцент НМУ им. А.А.Богомольца
врач клиники «Здоровое питание»

Сбалансированное питание необходимо для
           достижения лучшего результата
• Быть атлетом – это образ жизни:
 истинный спортсмен работает над
 собой 24 часа в сутки, а не только
 во время тренировки

• Результаты зависят не только от
 режима…

• Во многом результаты зависят от
 возможности обеспечения
 организма необходимыми
 питательными веществами в
 нужный момент.

ЦЕЛИ СОВРЕМЕННОГО СПОРТИВНОГО
               ПИТАНИЯ

   Укрепление здоровья
   Содействие адаптации к тренировкам
   Быстрое восстановление после каждой
    тренировки
   Достижение оптимальных показателей
    во время соревнований

•   Но спортсмены всегда в движении, и порой им бывает
    непросто получить сбалансированный прием пищи,
    который учитывает их особые потребности в питании.

ПОТРЕБНОСТЬ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ПРИ
           ИНТЕНСИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЕ ЗАВИСИТ ОТ:

   Массы тела и роста
   Возраста
   Пола
   Величины основного обмена
   Типа, частоты, интенсивности и продолжительности
    тренировок и соревновательного процесса
   Стрессовых нагрузок в период тренировок
   Изменение режима тренировок и отдыха при
    переездах и перелетах

CРЕДНИЕ ВЕЛИЧИНЫ ЭНЕРГОТРАТ СПОРТСМЕНОВ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Группа                       Вид спорта                            Энерготраты у   Энерготраты у
                                                                      мужчин         женщин
  I      Шахматы, шашки                                             2800-3000       2600-3000

  II     Акробатика, гимнастика, конный спорт, легкая
         атлетика, настольный теннис, парусный спорт, прыжки
         на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на            3500-4500       3000-4000
         лыжах, санный спорт, стрельба, тяжелая атлетика,
         фигурное катание

  III    Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба, горнолыжный
         спорт, плавание, многоборье легкоатлетическое,
         современное пятиборье, баскетбол, футбол, волейбол,        4500-5500       4000-5000
         водное поло, регби

  IV     Альпинизм, бег на 10 000 м, марафон, ходьба спортивная,
         биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая,
         гребля на байдарке и каноэ, коньки (многоборье), лыжные    5500-6500       5000-6000
         гонки, лыжное двоеборье

ЭНЕРГЕТИКА И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

   Аденозинтрифосфат (АТФ): непосредственный источник
    энергии для физических упражнений высокой
    интенсивности
   Фосфокреатин (PCr): Очень быстро заменяет АТФ во
    время анаэробных упражнений высокой
    интенсивности
   Гликоген: быстро заменяет АТФ во время анаэробных
    упражнений высокой интенсивности и умеренно
    быстро - во время аэробных упражнений на
    выносливость
   Жирные кислоты: менее быстро заменяют АТФ во
    время аэробных упражнений на выносливость

ПОТРЕБНОСТЬ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Рекомендуется потребление энергии за счет:
 Белков 10-35%
 Жиров 20-35%
 Углеводов 45-70%

Хотя фактическое питание спортсменов
различных видов спорта свидетельствует о
том, что потребление жиров и белков
существенно выше…

УГЛЕВОДЫ В ЕЖЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНОВ

   От 6 до 10 г/кг/день, в зависимости от общих энергозатрат
    спортсмена в день, вида спорта, а также условий окружающей среды
   От 45 до 70% от суточной калорийности
   За 4 часа перед тренировкой – от 4 до 5 г/кг массы тела
   Источники: здоровые углеводы за счет цельного зерна и риса,
    бобовых, фруктов и овощей, в рамках общей сбалансированной
    диеты

   За час до тренировки может быть целесообразным потребление от 1
    до 2 г/кг
   Источники: простые углеводы, спортивные напитки

   При длительных аэробных соревнованиях на выносливость:
    потребление углеводов примерно от 10 до 12 г/кг массы тела
    ежедневно, в течение 2-3 дней ???

                                            Williams MH. Nutrition for Health, Fitness, and Sport. New York: McGraw-Hill, 2010.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
             РАЗЛИЧНОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ

   Максимальное упражнение длительностью менее 45
    минут: не требуется
   Максимальное упражнение длительностью от 45 до 60
    минут: менее 30 г
   Командные виды спорта, длительностью примерно 90
    минут: 50 г/час.
   Субмаксимальные упражнения длительностью более 2
    часов: до 60 г/час
   Упражнения с околомаксимальной и максимальной
    нагрузкой в течение более 2 часов: от 50 до 70 г/час
   Упражнения на сверхвыносливость: от 60 до 90 г/час
Источники: глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтодекстрины

                                                           Jeukendrup A. Sports Sci Exchange 2007;20:1-6.

ЖИРЫ В ЕЖЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ

 Жир, как источник энергии, незаменимых жирных
  кислот и жирорастворимых витаминов, играет
  важную роль в рационе спортсменов
 Спортсмены должны получать за счет жиров
  примерно 20-35% общего потребления энергии
 Потребление менее 20% энергии за счет жиров не
  способствует работоспособности
 Диеты с высоким содержанием жира (≥50%) не
  рекомендуются для спортсменов
Источники: мононенасыщенные и полиненасыщенные
жиры (оливковое, рапсовое масло, несоленые орехи,
морская рыба)

                                 Sahlin K, Salktedt EK, Bishop D et al. J Physiol Pharmacol 2008;59(Suppl):19-30.

ЖИРЫ И ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВОК

   Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) не
    повышают спортивные показатели
   Среднецепочечные триглицериды не повышают, а
    могут даже снизить работоспособность при
    выполнении упражнений на выносливость
   Два мета-анализа 18 исследований показали, что
    применение конъюгированной линолевой
    кислоты (CLA) вызывают очень скромную потерю
    жира, примерно 0,05 кг/неделю и небольшой общий
    прирост массы тела(

БЕЛОК В СУТОЧНОМ РАЦИОНЕ

   RDA по белку - 0,8 г/кг массы тела. AMDR по содержанию
    белка - от 10% до 35% суточной калорийности.
   Для спортсменов, занимающихся упражнениями на
    выносливость - от 1,2 до 1,4 г/кг в сутки
   Для спортсменов-силовиков - от 1,2 до 1,7 г/кг в сутки
   Международного общество спортивного питания (ISSN) —
    рекомендует потребление белка от 1,4 до 2,0 г/кг как
    способное улучшить адаптацию организма к физической
    тренировке
   Лицам старшего возраста, в том числе спортсменам, для
    предотвращения саркопении старения - от 25 до 30 г
    высококачественного белка за каждый прием пищи

                                        Paddon-Jones D, Rasmussen BB. CurrOpinClin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

   Употребление белковых добавок во время первых
    нескольких часов восстановления после тяжелых
    упражнений с отягощениями приводит к чистому
    приросту в балансе мышечного белка

   Комбинация из 3-4 г углеводов на каждый грамм белка
    значительно повышает маркеры синтеза белка во
    время восстановления после аэробных упражнений +
    снижение маркеров повреждения мышц и мышечной
    боли

                                    Saunders M. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S87-S103.

АМИНОКИСЛОТЫ И ПОКАЗАТЕЛИ
          ТРЕНИРОВОК

   Наиболее перспектиквно использование β-аланина
    и аспартат

   Аспартат калия и магния потенциально обладает
    эргогенным эффектом за счет уменьшения
    накопления аммиака при нагрузках

   β-аланин посредством карнозина может тормозить
    накопление молочной кислоты и повышать
    результативность анаэробных физических нагрузок

                                  Derave W, Everaert I, Beeckman S et al. Sports Med 2010; 40:247-63.

ВИТАМИНЫ И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
   Дефицит вит. B может снизить физическую работоспособность, ухудшая
    какой-либо этап процесса производства энергии
   Спортсмены в группе старше 50 лет могут испытывать дефицит
    витамина B12

   Добавки на основе поливитаминов/минералов не нужны спортсменам
    или другим физически активным людям, которые придерживаются
    сбалансированной диеты

   Антиоксдантные добавки не дают достоверного эргогенного эффекта
   Исключением является витамин Е и аэробные упражнения на
    выносливость на больших высотах
   Вит. С или его комбинации не являются эффективными контрмерами
    против ослабления иммунной системы, вызванного тренировками
   Дополнительное использование вит.Д (Д3) имеет полезные эффекты у
    спортсменов и лиц пожилого возраста (профилактика переломов костей)

                                              Teixeira VH, Valente HF, Casal SI et al. Med Sci Sports 2009;41:1752-60.

МИНЕРАЛЫ И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
           КАЛЬЦИЙ (СА)

   Национальные институты здоровья (79) указывают, что
    добавки, содержащие кальций, совместно с витамином D,
    могут быть необходимы для обеспечения оптимального
    здоровья костей у лиц, не получающих рекомендованного
    рациона

   Повышенное потребление кальция также теоретически
    способствует потере веса

   Отсутствует влияние острого применения добавок
    кальция (500 мг) на метаболизм во время 90-минутного
    забега или на результаты последующего 10-км пробега

                                                   Maimoun L, Sultan C. Calcif Tissue Int 2009;85-277

МИНЕРАЛЫ И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
           ФОСФАТЫ.

   Фосфаты являются компонентами различных соединений
    в организме, в том числе 2,3-дифосфоглицерат (2,3-
    DPG), который необходим для выхода кислорода из
    гемоглобина

   Загрузка фосфата натрия обеспечивает тенденцию к
    повышению потребления кислорода и значительно
    улучшает среднюю выходную мощность подготовленных
    велосипедистов

   Повышает VO2max и эффективность аэробных
    упражнений на выносливость

                                               Folland JP, Stem R, Brickley G. J Sci Med Sport 2006

МИНЕРАЛЫ И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
             ЖЕЛЕЗО (FE)…

   У многих женщин-спортсменок устанавливается дефицит железа

   Лечение железодефицитной анемии улучшает показатели тренировок

   В одном исследовании, препараты железа, по сравнению с плацебо,
    которые получали женщины-военнослужащие в течение 8 недель
    интенсивной начальной военной подготовки, повысили показатели в
    забеге на 2 мили

   Эффективными оказались дозы в 100 мг, особенно для тренировок на
    выносливость с повышением высоты

   Нет достаточно достоверных научных данных в подтверждение
    эргогенного эффекта цинка, хрома, ванадия, бора или селена для
    спортсменов, получающих адекватное питание

                                                   American College of Sports Medicine. Med Sci Sport Exerc 2009;41:709-31.

ПИТЬЕВЫЕ СТРАТЕГИИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ
СОРЕВНОВАНИЯ

   Определите     уровень     потоотделения    при    данной
    интенсивности и продолжительности тренировок в жару. Это
    позволит вам оценить уровень потребления жидкости во
    время тренировки.
   Восполняйте жидкость в начале тренировок или соревнований
    на выносливость, потому что жажда возникает не раньше, чем
    будет потеряно от 1% до 2% от массы тела.
   Пейте без ограничений, примерно от 0,4 до 0,8 л жидкости в
    час каждые 15 минут. Объемы могут быть скорректированы в
    зависимости от индивидуальных предпочтений.
   Пейте холодную воду, например, при тренировках или
    соревнованиях на выносливость длительностью меньше 50-
    60 минут.

ПИТЬЕВЫЕ СТРАТЕГИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ СОРЕВНОВАНИЯ
БЫСТРОЕ ВОСПОЛНЕНИЕ

   Пейте 1,5 л жидкости на каждый килограмм потери
    массы тела
   Потребляйте углеводы в объеме примерно 1,0-1,5
    г/кг массы тела каждый час, в течение 3-4 часов
   Потребляйте достаточное количество натрия.
    Соленые углеводные закуски, такие как соленые
    крендельки, могут обеспечить как натрий, так и
    углеводы
   Гипертонические глюкозо-натриевые напитки могут
    быть более эффективными для восстановления и
    поддержания гидратации

ЭФФЕКТЫ КОФЕИНА (1)

   Кофеин в дозах примерно 3-6 мг/кг массы тела является
    эффективным, но увеличение дозы не усиливает эргогенного
    эффекта.
   Кофеин может повышать устойчивую максимальную нагрузку
    при тренировках на выносливость, включая показатели
    тренировок на время при имитации соревнований, при
    выполнении упражнений длительностью порядка 60 минут
    или более.
   Кофеин может повышать показатели при длительных
    высокоинтенсивных анаэробных упражнениях с
    периодической нагрузкой, которые используются в командных
    видах спорта, таких как футбол и регби.

ЭФФЕКТЫ КОФЕИНА (2)

   В мета-анализе 34 исследований тренировок с отягощениями
    кофеин продемонстрировал небольшой положительный
    эффект как на максимальную волевую силу сокращения, так и
    на мышечную выносливость, но некоторые другие рецензенты
    считают выводы неоднозначными и рекомендуют
    дополнительные исследования.
   Кофеин-индуцированной диурез, похоже, не оказывает
    отрицательного влияния на регулировку температуры тела во
    время физических упражнений.
   У некоторых людей использование кофеина может вызвать
    побочные эффекты, такие как тревожность, нервное состояние,
    желудочно-кишечные расстройства, что на самом деле может
    ухудшить их работоспособность.

L-КАРНИТИН

   Добавки повышают плазменные уровни карнитина, но
    не повышают мышечного уровня.

   Добавки не повышают окисления жиров во время
    тренировки.

   Ни острый, ни хронический (6-дневный) пероральный
    прием добавок не повышает аэробной физической
    работоспособности при упражнениях на выносливость.

   Добавки не вызывают потери веса у тучных людей, и
    вряд ли приведут к такому результату у тренированных
    спортсменов.

                                    Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. J Physiol 2007;581:431-44.

КРЕАТИН 1

   Добавки креатина могут улучшать работоспособность в
    повторяющихся, кратковременных, высокоинтенсивных
    тренировках с краткосрочным восстановлением, таких
    как изотонические и изокинетические испытания с
    отягощениями, спринт, командные игры с
    перемежающимся спринтом.
   Добавки креатина постоянно увеличивают массу тела;
    краткосрочное повышение может быть в первую
    очередь за счет воды, но долгосрочный рост,
    вызванный тренировками с отягощениями, происходит
    за счет мышечной массы, в частности, для
    профилактики саркопении у лиц старшего возраста.
   Добавки креатина не увеличивает аэробную
    выносливость, например, при забегах на длинные
    дистанции.

                                            Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP et al. J Athl Train 2009;44:215-23.

КРЕАТИН 2

   Добавки креатина в рекомендуемой дозировке не мешают
    способности организма к рассеиванию тепла, не оказывают
    отрицательного влияния на жидкостный баланс спортсмена
    во время тренировки на жаре, не вызывают мышечного
    спазма.

   Добавки креатина в рекомендуемой дозировке, по-
    видимому, являются безопасными и никакие побочные
    эффекты не были связаны с их длительным использованием
    здоровыми субъектами.

   Избыточное потребление может вызвать диарею. Кроме того,
    лицам с заболеваниями почек или печени следует
    проконсультироваться со своими врачами по поводу таких
    добавок.

                                              Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP et al. J Athl Train 2009;44:215-23.

РЕЗЮМЕ:

   Cоставление сбалансированной и разнообразной
    здоровой диеты дает наибольшую пользу для
    спортсменов
   Потребность в пищевых веществах определяется
    повышенной потребностью в энергии,
    потоотделением и наращиванием мышечной массы
   Использование специальных добавок может
    принести пользу спортсменам, занимающимся
    определенными видами спорта

БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ!