Сколько жидкости следует потреблять спортсменам

Норма воды в организме человека; Хотя он может различаться в зависимости от таких переменных, как пол,
возраст, состав тела и физические характеристики, у взрослых он составляет примерно 60%. Вода выполняет
различные функции в организме человека. Среди этих; Существуют жизненно важные функции, такие как
переваривание и всасывание пищи, удаление метаболических отходов из организма, контроль температуры тела
и транспортировка электролитов.

Чтобы соотношение воды в организме оставалось сбалансированным, количество жидкости, выводимой из
организма, и количество поступающей в организм должно быть равным. В обычных условиях примерно
ежедневно; Из кожи выводится 500 миллилитров жидкости , из легких — 400 миллилитров, с мочой — 1500
миллилитров и из кишечника — 200 миллилитров . Возмещение потерянной в организме воды; Примерно 1300
мл получается из жидкостей, 1000 мл — из продуктов питания и 300 мл — в результате метаболических реакций.

При интенсивных физических нагрузках в жаркую погоду потеря тепла телом происходит преимущественно за
счет испарения пота, скопившегося на коже. Пот содержит как воду, так и различные электролиты, и в
результате потоотделения из организма выводятся натрий, хлор и некоторое количество калия . Если
электролиты и вода, потерянные с потом, не восполняются, баланс в организме нарушается, и в результате
развивающегося дисбаланса натрия могут отрицательно сказаться на работоспособности и здоровье
спортсменов. Потеря натрия в результате потоотделения и образования мочи обычно может быть
компенсирована сбалансированной диетой.

Если влажность и температура высокие, количество жидкости, теряемой во время тренировки, может достигать
до 3 литров за 1 час, при этом может быть потеряно 1-8% массы тела. Считается, что потеря воды, превышающая
2% массы тела, может привести к снижению работоспособности.

В исследовании установлено , что 2%-ная потеря жидкости в организме снижает скорость спортсмена в беге на
1500 метров в среднем на 3%, а в беге на 5000 и 10000 метров это снижение составляет более 6%.

Во время физических упражнений увеличивается пульс и артериальное давление. Хотя оно варьируется в
зависимости от интенсивности упражнений, в результате повышения артериального давления часть плазменной
жидкости переходит в другие ткани, уменьшая объем крови. Такая ситуация негативно влияет на сердечно-
сосудистые функции и приводит к снижению работоспособности.

Помимо снижения производительности, потеря жидкости также имеет различные последствия. Некоторые из
этих эффектов включают в себя:

    Снижение когнитивных функций
    Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
    Ухудшение функций почек
    Нарушение сердечной и гемодинамической функций.
    Головная боль
    Искажения кожи

Что нужно сделать, чтобы предотвратить потерю жидкости?

Чтобы уменьшить ситуации, вызванные потерей жидкости: потребление жидкости до, во время и после занятий
спортом должно быть правильно запрограммировано.

Если ожидается легкое обезвоживание, прием жидкости перед тренировкой может быть эффективным для
поддержания баланса жидкости в организме. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает,
что для обеспечения надлежащей гидратации необходимо выпивать не менее 500 мл жидкости за 2 часа до
тренировки.

В зависимости от типа тренировки, интенсивности, продолжительности, климатических условий и личных
факторов во время тренировки с потом через пот может выводиться от 300 до 2400 мл жидкости в час. Во время
тренировки; Утверждается, что каждые 15-20 минут следует употреблять 150-200 миллилитров воды, чтобы
заменить жидкость , выделяемую с потом. При тренировке продолжительностью более 60 минут; Спортсменам в
период тренировки рекомендуется выпивать 600-1200 миллилитров углеводных (30-60 грамм/литр) и натриевых
(0,5-0,7 грамм/литр) напитков в час.

Спортсменам не следует ждать появления чувства жажды , им следует обеспечить прием жидкости через
регулярные промежутки времени.

Исследования, проведенные в Австрийском спортивном институте: доказано, что употребление примерно 500-
700 мл жидкости во время занятий спортом может восполнить 70-75% потерь, вызванных потоотделением.
Имеются убедительные доказательства того, что употребление жидкости во время физических упражнений
может улучшить работоспособность при условии, что имеется достаточно времени для опорожнения желудка и
всасывания в кишечнике. Потребление спортивных напитков , содержащих правильно составленные углеводы и
электролиты, во время тренировки может положительно повлиять на физическую работоспособность.

Рекомендуется, чтобы потребление жидкости после тренировки было в 1,5 раза больше потерянной массы тела.
После тренировки употребление таких напитков, как молоко и спортивные напитки , вместе с водой способствует
 восстановлению и восполнению потерянной жидкости . Чтобы компенсировать потери, рекомендуется на
следующий день после тренировки выпивать примерно 3-3,5 литра воды.

Спорткомплекс Авангард https://avangardsport.com обучение игровым видам спорта. Рекомендации тренировок и
питания спортсменов.