ПОБОРОТЬ СТРЕСС, ВЫЗВАННЫЙ ПАН ЕМИЕЙ
←
→
Транскрипция содержимого страницы
Если ваш браузер не отображает страницу правильно, пожалуйста, читайте содержимое страницы ниже
ПСИХОЛОГИЯ
ПОБОРОТЬ
СТРЕСС,
ВЫЗВАННЫЙ
ПАН ЕМИЕЙ
Кризис, вызванный
COVID-19, длится
уже больше года,
и это тяжело
сказывается
на психическом
здоровье. Могут
оказаться
полезными способы
борьбы со стрессом,
используемые
для терапии при
катастрофах
Illustrations by Cat O’Neil
и травмах
Мелинда Уэннер Мойер
84 В мире науkи | [05/06] май/июнь 2021
w w w.sci-ru.org [05/06] май/июнь 2021 | В мире науkи 85
Психология
ОБ АВТОРЕ
Мелинда Уэннер Мойер (Melinda Wenner Moyer) — автор статей
в Scientific American. Ее книга «Как воспитывать детей, чтобы они
не становились подлецами: научно обоснованные стратегии наи-
лучшего воспитания от младенчества до подросткового возрас-
та» (How to Raise Kids Who Aren’t Assholes: Science-Based Strategies for
Better Parenting — from Tots to Teens) выйдет в 2021 г.
ми Нитца (Amy Nitza) уже несколько десятилетий помога-
ет людям в кризисных ситуациях. Будучи директором Ин-
ститута психологической помощи пострадавшим при ка-
тастрофах Университета штата Нью-Йорк в Нью-Полце,
она работала в Пуэрто-Рико после урагана «Мария», в Бот-
сване в связи с ВИЧ-кризисом, а также на Гаити, помогая
справиться с психологической травмой детям, которые
были домашними рабами.
По словам Нитцы, пандемия COVID-19 отличает- Figley), директор Института травматологии Ту-
ся от всех этих ситуаций. Она длится месяц за ме- лейнского университета в Нью-Орлеане, 40 лет
сяцем, у людей болеют или погибают близкие, они проработавший в психологии катастроф.
теряют работу, а меры, принятые для того, чтобы Сегодня стресс наносит тяжелейший урон пси-
избежать заражения, например изоляция от се- хическому здоровью в США. В июне 2020 г. иссле-
мьи, вызывают сильную эмоциональную боль дователи из Центров по контролю и профилак-
и стресс. Миллионы людей по всему миру умерли тике заболеваний опросили 5412 взрослых аме-
от коронавируса, и число смертей продолжает ра- риканцев и обнаружили, что у 25,5% имелись
сти. Горе, страх и экономические трудности удари- симптомы тревожности и у 24,3% симптомы де-
ли по всем странам. В США самое большое количе- прессии, то есть соответственно в три и в четыре
ство жертв в мире — к началу 2021 г. там погибло раза больше, чем в 2019 г. По словам Сьюзан Борха
400 тыс. человек, миллионы людей серьезно боль- (Susan Borja), руководительницы Программы ис-
ны. Нитца говорит, что обычно в катастрофах бы- следования показателей травматического стресса
вают потерпевшие и спасители, но COVID-19 рас- в Национ альном институте психического здоро-
пространился так широко, что люди одновременно вья, это «ошеломляющие цифры». В исследовании,
играют обе роли. «Мы учим всех, как позаботиться которое пока не прошло рецензирование, ученые
о себе и поддержать окружающих», — рассказыва- из Городского университета Нью-Йорка и Универ-
ет Н итца. ситета Северной Каролины в Чапел-Хилле в апре-
Эта зима была особенно мрачной и тяжелой. ле 2020 г. опросили 5250 взрослых американцев
С самого начала число ежедневных смертей пре- и обнаружили, что у 35% из них имелись умерен-
высило потери от теракта 11 сентября. Иногда ные или выраженные симптомы тревожности.
вспышки стихают, но затем вновь усиливаются, У тех, кто недавно потерял заработок, дела были
как волны во время шторма. Большинство амери- совсем плохи.
канцев смогут получить вакцину лишь спустя не- По словам врача Камары Филлис Джонс (Camara
сколько месяцев. Многие больницы переполнены Phyllis Jones), изучающей неравенство в здраво-
из-за потока новых пациентов с COVID-19. Никто охранении, наиболее острую боль пандемия и ее
не знает, когда закончится пандемия и окажется последствия причинили цветной части населе-
ли будущее хоть немного похожим на то, что было ния, более уязвимой и менее защищенной. В но-
раньше. «Наша страна никогда не переживала ни- ябре 2020 г. уровень безработицы среди черноко-
чего подобного», — говорит Чарлз Фигли (Charles жих и латиноамериканцев был соответственно
86 В мире науkи | [05/06] май/июнь 2021Психология
на 75% и 42% выше, чем среди белого населения. Следить за симптомами
В отличие от белых семей многие чернокожие и ла- В разгар кризиса бывает трудно отличить есте-
тиноамериканские семьи сталкиваются с нехват- ственный уровень тревоги от признаков прибли-
кой продуктов питания, а цветные дети чаще вы- жения серьезных психологических проблем. К чис-
нуждены учиться дистанционно из дома, а не лу главных симптомов ухудшения психического
очно в школе. Сложности наслаиваются на стра- здоровья относятся изменения в аппетите или ре-
дания, непосредственно причиняемые болезнью: жиме сна, длящиеся более недели. Если вы обнару-
в исследовании, опубликованном в июле 2020 г., жили, что стали более раздражительны, например
ученые из Нью-Йоркского университета выясни- чаще срываетесь на близких, это тоже может быть
ли, что в тех городских округах США, где населе- признаком депрессии или тревожности. Ослабле-
ние преимущественно цветное, уровень смертно- ние концентрации внимания или неспособность
сти от COVID-19 был почти в десять раз выше, чем наслаждаться тем, что обычно доставляет вам удо-
в округах с преимущественно белым населением вольствие, также может указывать на ухудшение
с тем же средним доходом. Среди индейцев, также психического здоровья и необходимость подобрать
представляющих собой менее защищенною груп- новые стратегии для преодоления трудностей.
пу, уровень смертности в первой половине 2020 г. Следите за тем, насколько интенсивно вы при-
был примерно в два раза выше, чем среди белых. бегаете к помощи лекарств, психоактивных ве-
Теперь, с появлением вакцин, перед нами за- ществ и алкоголя. «Мы наблюдаем всплеск их упо-
брезжило будущее, когда пандемия закончится. требления во время пандемии», — говорит Хози.
Но прежде нам предстоит прожить месяцы, пол- Это не значит, что опасно выпить пива или бокал
ные травм и напряжения. Как
с этим справиться? Как вытерпеть
бесконечную изоляцию, смерти,
«Вы можете чувствовать страх,
вспышки заболеваемости, эконо- ужас, злость и обиду и в то же время
мический крах, страх и неопреде-
ленность? быть победителем и сохранять
Идеального решения нет, но су-
ществуют методы, которые могут
стойкость. Чрезвычайно важно
быть полезны. Психологи, специа- напоминать людям, что и то и другое
лизирующиеся на восстановлении
после пережитых травм и ката- бывает одновременно»
строф, и те, кто работает с пациен-
тами с хроническими заболевани-
Мана Али, психолог,
ями и инвалидами, говорят, что Национальная реабилитационная
большинство из нас переживут больница MedStar
эту катастрофу. Они предлага-
ют стратегии преодоления, основанные на опыте вина, когда вы испытываете стресс. Но, по ее сло-
и научном знании. Если в тяжелейшей ситуации вам, «если лекарство или психоактивное вещество
люди могут заметить признаки надвигающегося становится одним из ваших основных способов
психического расстройства, признать и выразить справиться и вы обнаруживаете, что вам его нуж-
свое горе, сосредоточиться на текущем момен- но все больше и больше, это тревожный признак».
те и тех мелочах, которые они могут контролиро- Стоит также обратить внимание на физиче-
вать, и найти способы взаимодействовать с други- ские симптомы, такие как боль, головокружения
ми людьми, они могут пройти через самые мрач- или нарушение пищеварения. Когда люди эмоцио
ные периоды и выстоять. нально переживают трудности, их страдания ча-
«Большинство людей, переживших в жизни сто проявляются и физически (конечно, при по-
крупную катастрофу, в итоге либо вернутся к ис- явлении серьезных физических симптомов необ-
ходному состоянию, либо в некоторых случаях ходимо посетить врача, чтобы исключить другие
выйдут из нее в лучшем состоянии, чем были пре- причины). Психолог Трейси Праут (Tracy Prout), ее
жде», — говорит Меган Хози (Megan Hosey), реаби- коллеги по Иешива-университету и исследователи
литационный психолог из Школы медицины Уни- из Хайфского университета в Израиле и Пизанско-
верситета Джонса Хопкинса, работающая с хро- го университета в Италии спросили 2787 взрослых
нически больными пациентами в отделениях людей по всему миру про их психическое здоровье
интенсивной терапии. Она считает, что большин- во время пандемии. Оказалось, что у людей, испы-
ство из нас «смогут адаптироваться и восстано- тавших наибольший стресс, были сильнее выра-
виться». Для этого, однако, нам нужно быть гибки- жены и физические симптомы. Исследование было
ми, открытыми и честными с самими собой и нау- опубликовано в ноябре 2020 г. в журнале Frontiers
читься жить одним днем. in Psychology.
w w w.sci-ru.org [05/06] май/июнь 2021 | В мире науkи 87Психология
Страх — это нормально предлагает попытаться определить, что имен-
Такие симптомы возникают из-за одиночества, не- но сильнее всего беспокоит вас в данный момент,
предсказуемости, страха и лишений, вызванных а затем выявить те элементы ситуации, которые
пандемией. Эти переживания хорошо знакомы па- вы можете проконтролировать или улучшить.
циентам, которые лежат в больницах с продолжи- Если вы только что потеряли работу и беспокои-
тельными заболеваниями или травмами. Мана Али тесь об оплате счетов, подумайте, какие неболь-
(Mana Ali), психолог-реабилитолог из Национальной шие шаги вы можете предпринять, чтобы вернуть
реабилитационной больницы MedStar в Вашингто- себе ощущение контроля. Может быть, на этой не-
не, лечит людей с травмами спинного мозга и пара- деле вам надо спланировать новый семейный бюд-
личом. Она говорит, что первое, чему она их учит, — жет или выяснить, на какие программы финансо-
признать свои эмоции и не испытывать стыда. «Я вой помощи вы можете претендовать.
всегда говорю моим пациентам, что тревога — это Реабилитационный психолог Дипа Раманатан-
совершенно нормально, просто ею надо управ- Элион (Deepa Ramanathan-Elion) из Националь-
лять, — рассказывает она. — Мы склонны считать, ного военного научно-инновационного центра
что страх и беспокойство — это плохо и что сила — Intrepid в Форт-Белворе, штат Виргиния, работает
это когда их нет, но на самом деле все не так». Али с военнослужащими, получившими черепно-моз-
поясняет: «Вы можете чувствовать страх, ужас, говые травмы, она объясняет, что «нужна готов-
злость и обиду и в то же время быть победителем ность изучать и пробовать». «Если вы сохраните
и сохранять стойкость. Чрезвычайно важно напо- ригидное мышление, вам будет трудно приспо-
минать людям, что и то и другое бывает одновре- собиться к меняющейся среде, неважно, будь это
менно, это не взаимоисключающие понятия». COVID-19 или что-то еще, — рассказывает она. —
Вам действительно нужно уметь
Для пожилых и одиноких людей подстраиваться и быть лабиль-
ным». Это означает, что вы може-
общение может быть затруднено, те рассмотреть варианты работы,
о которых раньше и не думали,
особенно если они недостаточно или попросить помощи и под-
держки у людей, к которым вы
разбираются в технике. Можно обычно за этим не обращались.
подписаться на услугу еженедельных Идея в том, чтобы думать о про-
блемах как о препятствиях, кото-
телефонных разговоров пожилых рые вы можете преодолеть (хотя
бы частично), а не как о непрео-
людей с волонтерами долимых трудностях, с которы-
ми ничего нельзя сделать. Али
Реабилитационные психологи и специалисты говорит, что в пандемии есть аспекты, которые
по психологии катастроф провели исследование, мы не можем контролировать, но мы способны до-
в котором показали, что писать о негативных ощу- биться большего, если сосредоточимся на том, что
щениях крайне полезно. «Когда об этом пишут, можем хоть немного скорректировать, и будем ду-
происходит что-то чрезвычайно важное», — гово- мать о себе как об устойчивых и адаптирующихся.
рит Нитца. В начале 1980-х гг. психолог Джеймс Неоднократно было продемонстрировано, что ког-
Пеннебейкер (James Pennebaker), работавший тог- нитивно-поведенческая терапия, которая помога-
да в Виргинском университете, вместе с коллега- ет людям идентифицировать, понять и изменить
ми провел исследование, в ходе которого студентов их представления и поведенческие реакции в этом
колледжа попросили писать о своих стрессовых пе- направлении, способствует укреплению психиче-
реживаниях и чувствах по 15 минут в день четы- ского здоровья. В исследовании 2020 г. было по-
ре раза в неделю. Ребята, которые занимались «экс- казано, что когнитивно-поведенческая терапия,
прессивным письмом», как это назвал Пеннебей- организованная через интернет, улучшает состо-
кер, в последующие шесть месяцев в два раза реже яние людей, страдающих от тревоги или депрес-
обращались в студенческий медицинский центр сии.
по сравнению с теми, кто этого не делал. В более
поздних исследованиях данные выводы были под- Найдите новые способы общения
тверждены, выяснилось, что писать о чувствах дает Поиск общения с другими людьми тоже помога-
мощную возможность их проработать. ет. Исследователи из корпорации RAND на основе
Хози объясняет, что признание негативных эмо- опросов, проведенных после теракта 11 сентября,
ций позволяет поставить вопрос: «Что я могу сде- выяснили, что для взрослых людей самым распро-
лать дальше?» Честно говоря, на него трудно от- страненным способом справиться со своим горем
ветить, когда в мире бушует пандемия. Нитца было общение с друзьями и семьей.
88 В мире науkи | [05/06] май/июнь 2021Психология
(Courtney Welton-Mitchell), пси-
холог из Колорадской шко-
лы здравоохранения и Центра
стихийных бедствий Колорад-
ского университета в Боулдере.
Для пожилых и одиноких вза-
имодействие с другими людь-
ми может быть затруднено,
особенно если они недоста-
точно разбираются в технике,
чтобы использовать для обще-
ния компьютер или смартфон.
Уэлтон-Митчелл рекоменду-
ет периодически связываться
с родственниками и друзьями
по телефону, электронной или
обычной почте и, возможно,
устраивать регулярные встре-
чи с поддержанием социальной
дистанции. Можно еще подпи-
саться на услугу «Звонки забо-
ты» (Caring Calls), сервис, соз-
данный некоммерческой ор-
ганизацией DOROT, которая
один-два раза в неделю устра-
ивает телефонные разговоры
пожилых людей с волонтера-
ми. Те, кому удобно пользовать-
ся интернетом, могут подпи-
саться на такие сервисы, как
Big&Mini или Eldera, они орга-
низуют видеозвонки между по-
жилыми и молодыми людьми.
Эмоциональное здоровье мож
но улучшить также, если зани-
маться чем-нибудь важным,
пусть даже и из дома. По сло-
вам нейропсихолога Уильяма
Гармо (William Garmoe), рабо-
тающего вместе с Маной Али
в Национальной реабилитаци-
Сейчас проблема в том, что для сохранения безо- онной больнице MedStar, это помогает «почувство-
пасности во время пандемии такие связи наруша- вать, что вы причастны к чему-то более значимо-
ются. Часто приходится поддерживать физиче- му». В статье, опубликованной в 2007 г., груп-
скую дистанцию между близкими людьми, то есть па из 20 специалистов по психологии катастроф
люди вынуждены отказаться от того, что им эмо- из разных стран проанализировала исследова-
ционально нужнее всего. В 2015 г. ученые из Уни- ния наиболее важных психологических потребно-
верситета Бригама Янга проанализировали 70 ис- стей людей во время катастрофы. Они сообщили,
следований и обнаружили, что люди, сообщавшие что главные потребности — это ощущение безо-
о чувстве одиночества, в среднем на 26% чаще пасности, спокойствия, своей эффективности, на-
умирают в последующие семь лет по сравнению дежды и социальных связей. Когда люди занима-
с теми, кто не был одинок. «Постоянно растет чис- ются деятельностью, приносящей пользу другим,
ло публикаций с непротиворечивыми, воспроиз- они удовлетворяют три потребности — чувствуют
водимыми в разных странах и ситуациях вывода- себя полезными, ощущают связь с другими людь-
ми о пагубных последствиях социальной изоляции ми и надежду на будущее. Если вы не знаете, с чего
и одиночества, а также о смягчающем или положи- начать, посмотрите, что можно сделать для вашего
тельном влиянии социальной поддержки на бла- района очно или онлайн на сайтах VolunteerMatch.
гополучие», — говорит Кортни Уэлтон‑Митчелл org или Idealist.org.
w w w.sci-ru.org [05/06] май/июнь 2021 | В мире науkи 89Психология
Виртуальная психотерапия — еще один способ жить сегодня. Потому что мы не знаем, как будет
социального взаимодействия. После начала пан- выглядеть завтрашний день», — говорит Хози.
демии федеральное законодательство и законы Один из приемов, действительно помогающий
штатов ослабили некоторые ограничения на ис- людям обрести почву под ногами в текущем дне, —
пользование телемедицины, поэтому сейчас ста- это «осознанность», и достичь ее можно разными
ло проще получить психологическую помощь че- способами, в том числе с помощью непродолжи-
рез интернет. Поиск психотерапевта может быть тельных медитаций. В опубликованном в 2018 г.
затруднен, если у вас нет медицинской страховки обзоре проанализировали 18 исследований и по-
или денег для оплаты его услуг, но существуют воз- казали, что регулярные упражнения на осознан-
можности получить помощь бесплатно или недо- ность, такие как концентрация на дыхании и «ска-
рого: например, сайт Opencounseling.com позволяет нирование тела», когда вы обращаете внимание
искать бесплатных или недорогих терапевтов, а не на то, как ощущаются части вашего тела, и пыта-
только тех, кто работает по страховке или за пол- етесь их расслабить, ослабляют симптомы тревож-
ную плату. ности и депрессии даже при отсутствии какого-ли-
Одно из ключевых преимуществ терапии — тес- бо другого лечения.
ные отношения между пациентом и психотерапев- Если мысль о медитации вызывает у вас нелов-
том, которые способствуют сильному ощущению кость, можно достичь состояния осознанности
сопричастности. «Вы встречаетесь с кем-то, с кем и без этого. Один из способов — сосредоточиться
у вас есть настоящие отношения, — с тем, кто о вас на ощущениях, которые вы испытываете во время
заботится, стремится вас понять, тепло к вам от- выполнения таких повседневных действий, как
носится и принимает вас, — объясняет Брюс Уам- еда или чистка зубов. Нитца говорит, что недав-
полд (Bruce Wampold), заслуженный профессор но купила несколько книжек-раскрасок для взрос-
психологического консультирования Висконсин- лых, поскольку обнаружила, что раскрашивание
ского университета в Мадисоне. — И на многих лю- помогает ей «сфокусировать внимание на том, что
дей это действует исцеляюще». происходит сейчас».
Психотерапия помогает и за счет того, что под- Независимо от того, каким образом мы добива-
талкивает к конструктивным способам преодоле- емся состояния осознанности, это позволяет нам
ния страха и тревоги. В исследовании, опублико- успокоиться, потому что «наше дыхание замед-
ванном в ноябре 2020 г., Праут с коллегами спра- ляется, мозг получает сообщение, что с нами все
шивали взрослых людей, какие стратегии помогли в порядке и рядом нет повода для тревоги, нет ни-
им лучше чувствовать себя во время пандемии. какого стрессового фактора, на который нам надо
Оказалось, что общавшиеся с другими людьми обратить внимание», — рассказывает Раманатан-
и помогавшие им ощущали меньше беспокойства Элион.
по сравнению с теми, кто переживал менее здоро- Не существует единого для всех способа поддер-
вым способом, подавляя свои чувства или прояв- жания психического здоровья, какой подход луч-
ляя враждебность. ше всего подойдет именно вам — зависит от вашей
ситуации, доступа к ресурсам и личных предпо-
Обратите внимание на себя чтений. Психологи рекомендуют доверять своим
Одна из наибольших сложностей, связанных с ко- ощущениям и использовать те стратегии, которые
ронавирусом, заключается в том, что он созда- доступны и, как вам кажется, могут быть наибо-
ет слишком много неопределенности в будущем. лее эффективными. Будьте готовы пробовать но-
«Мы любим возможность планировать и ставить вое, если окажется, что первоначально выбранный
цели, — рассказывает Раманатан-Элион. — Нам подход не работает.
нравится двигаться по жизни строго организован- Помните, что чем дольше длится пандемия, тем
ным образом». Но большинство из нас не знают, лучше мы к ней приспосабливаемся, потому что
когда мы получим доступ к вакцине от COVID-19, люди удивительно хорошо адаптируются к новым
сможем ли мы заплатить арендную плату в сле- ситуациям. Было тяжело, и, несомненно, может
дующем месяце и когда закончится социальная стать еще тяжелее. Но люди «сильнее, чем дума-
изоляция. Мы не знаем, заболеем ли мы COVID-19, ют, — говорит Фигли. — Я часто замечаю, что люди
и если да, то чем это закончится. невероятно устойчивы».
Психологи отмечают, что людям, имеющим се-
рьезные травмы или хронические заболевания, Перевод: М.С. Багоцкая
тоже приходится справляться с неопределенно-
стью и обычно это лучше всего получается, если
сосредоточиться на настоящем, обращая внима- ИЗ НАШИХ АРХИВОВ
ние на свои чувства и ощущения в данный момент,
а не на то, что не может быть известно с достаточ- Дэнуорт Л. Крупнейший психологический эксперимент //
ной точностью. Цель состоит в том, чтобы «просто ВМН, № 8–9, 2020.
90 В мире науkи | [05/06] май/июнь 2021Вы также можете почитать
